[Program Review]Jonnie Candito 6 Week Intermediate

**عني:**

20 سنة ، 6'0 ، 88 كجم (193 رطلاً)

** TLDR: **

اكتسبت 20 رطلاً من القرفصاء ، 15 مقعدًا ، 20 رطلاً مميتًا. بشكل عام برنامج تمهيدي جيد في رفع الأثقال. بالتأكيد سيعمل في وقت مبكر لا يعرف الوسيط عن الرافعين المتقدمين.

**خلفية:**

لعبت البيسبول طوال المدرسة الثانوية وتلعب حاليًا على مستوى الكلية. بدأت في الرفع حول العام الصغير ولكن ليس بشكل كبير باستمرار. كان الذهاب إلى السنة الأولى من الكلية أكثر اتساقًا ، وكان تشغيل (r / fitness) (https://www.reddit.com/r/fitness/) روتين PPL. بالتأكيد أصبحت أقوى ولكن ما زلت لا أعرف حقًا ما كنت أفعله. خلال ربيع السنة الأولى ، لم يكن يمارس الرياضة حقًا بسبب موسم البيسبول ثم بمجرد انتهاء الموسم بدأ 5/3/1. ركضت ذلك حتى فيروس كورونا هذا العام ، كان متسقًا للغاية ولا أعتقد أنني فاتني يومًا تدريبيًا بخلاف أسبوع إجازة طويلة ، وأحرزت تقدمًا جيدًا. ثم اضطررت إلى القيام بعمل الدمبل بشكل أساسي للمحافظة عليه حتى حصلت على جميع معدات الصالة الرياضية المنزلية. شغلت برنامج LP حتى عادت أرقامي إلى ما كانت عليه قبل الإغلاق ثم بدأت برنامج Candito. لذلك كانت هذه هي المرة الأولى التي تجري فيها رياضة رفع الأثقال لذلك كانت توقعاتنا عالية جدًا.

** ماكس قبل **

S: 145 كيلو (320 رطلاً)

ب: 102 كجم (225 رطلاً)

D: 159 كجم (350 رطلاً)

** مراجعة التدريب: **

يستخدم Candito مزيجًا من DUP وفترة حظر. الأسبوعين الأولين هما حجم أكبر من التدريبات المركزة على التضخم والأخر 3 أسابيع أعلى كثافة. بشكل عام ، لقد أحببت حقًا الطريقة التي قطع بها التدريب ولم أشعر أبدًا بالملل أو الإرهاق. سأستعرض بإيجاز ما شعرت به كل أسبوع من التدريب:

**الأسبوع 1:**

كان هذا الأسبوع سهلاً للغاية بشكل عام ، لكنه كان أسبوعًا مثمرًا للتعرف على جلسات التردد العالي وبناء قدرة العمل الإجمالية.

**الأسبوع 2:**

ركز هذا الأسبوع حقًا على القرفصاء ودفع الممثلين. لقد دفعت الممثلين حقًا في جلسة القرفصاء الثانية حتى أتمكن من الحصول على 10 مجموعات من 3. أعتقد أن هذا ساعد حقًا بشكل عام في حل الخلل في الشكل. كان مقعدي أيضًا يشعر بأنه قوي جدًا ، والوزن الذي كنت أعاني منه عادةً كان يشعر بأنه أسهل. أعتقد أن هذا كان في الغالب بسبب الشكل ، كنت أستخدم محرك الساق بشكل أفضل.

** الأسبوع الثالث: **

كان هذا الأسبوع بمثابة تنزيل صغير ، بدون ملحقات اختيارية. لقد رميت بعض الضفائر لأنها لن تؤثر على الانتعاش وأريد أن أمتلك ذراعين كبيرتين. ولكن كان هذا انتقالًا جيدًا لأسابيع الشدة الأعلى حيث عملنا على زيادة الوزن لأول مرة.

** الأسبوع الرابع: **

هذا الأسبوع جيدًا حقًا ، حقق بعض الأوزان التي لم أحصل عليها من قبل أو منذ وقت طويل. تقلص الجزء العلوي من ظهري في الليلة التي سبقت لي تمرين القرفصاء المميتة الثقيلة ولكن لم يؤثر علي كثيرًا. شعرت مقاعد البدلاء بقوة تصل إلى 215 رطلاً مقابل 2 بسهولة نسبيًا.

** الأسبوع الخامس: **

كان هذا آخر أسبوع تدريب رسمي وقررت استخدام الأرقام التي سجلتها هنا لأنني لم أرغب حقًا في اختبار 1rm.

بالنسبة للقرفصاء ، بلغت 310 × 4 وهو ما لم أفعله منذ فترة طويلة وكان من السهل جدًا على الأرجح 8.5. أول من كان المندوبين جيدًا في آخر 2 ردت الوركين قليلاً ولكن بشكل عام كنت سعيدًا بذلك.

بالنسبة إلى المقعد ، حصلت على 220×4 ، لم أكن قد لمس هذا الوزن من قبل وكنت سعيدًا به حقًا. كان من الممكن أن أكون أفضل في النصف السفلي من المصعد ولكن مرة أخرى بشكل عام كان رائعًا.

ثم بالنسبة للرافعة المميتة ، حصلت على 340×4 في rpe 9. الفيديو يبدو أنه كان أسهل مما كان عليه ولكنه كان صعبًا بالتأكيد.

**النتائج:**

S: 154 كجم (340 رطلاً) https://imgur.com/S08HByd

ب: 109 كجم (240 رطلاً) (https://imgur.com/u5wFqnd)(https://imgur.com/u5wFqnd)

D: 168 كجم (370 رطلاً) https://imgur.com/20m3PTI

**افكار اخيرة:**

بشكل عام ، كنت سعيدًا حقًا بكيفية ظهور البرنامج. أعتقد أنه إذا أجريت اختبار 1rm مخصصًا ، فقد تكون قيمتي القصوى أعلى ولكني ما زلت سعيدًا بكيفية ظهورها. بعد قراءة الكثير من المراجعات كنت قلقة قليلاً بشأن المقعد. بعد الجري ، أعتقد أن هذا هو أحد أفضل البرامج التي يتم تشغيلها إذا لم تقم مطلقًا ببرنامج "رفع الأثقال" المخصص أو البرنامج الذي يركز على القوة. سأقوم بالتأكيد بتشغيل هذا البرنامج مرة أخرى.

Custom Keto Diet

Leave a Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Do you want to LOSE weight and GAIN muscle at the same time?Click here for the best KETO diet on the market!