[Program Review] Smolov JR first cycle

TL: DR – بعد 4 أسابيع منذ افتتاح صالة الألعاب الرياضية ، تمكنت من الوصول إلى مقعد 90 كجم ، وركضت smolov لمدة 3 أسابيع وحصلت على 100 كجم للإيقاف المؤقت 2 قيراط.

خلفية

طالب جامعي يبلغ من العمر 22 عامًا ، 5'10 بوصات ، كان وزن الجسم حوالي 88-90 كجم (194-198 رطلاً). بدأ كمال الأجسام الأساسي منذ حوالي عامين ، ثم انتقل إلى رفع الأثقال منذ عام تقريبًا. طوال العام ، كان المقعد دائمًا أضعف في شروط القوة والشكل ، وهو أمر غريب بالنظر إلى أن ضغطتي الصارمة هي 80 كجم (176 رطلاً). خلال تلك السنة بدأت بوزن أساسي 5 × 5 ثم قمت بتبديله إلى nSuns 5/3/1 وحققت مكاسب مذهلة على موتاهم وقرفصاء.

أفضل مصاعد الصالة الرياضية لدي هي:

ارتفاع بار القرفصاء 160 كجم (353 رطلاً)

مقعد 100 كجم (220 رطلاً) كان هذا يعمل باللمس بسرعة ، وأعلى من المقعد

الوزن الثقيل السومو 185 كجم

تدريب

بعد 4 أسابيع من افتتاح الصالات الرياضية ، تمكنت من استعادة بعض القوة اللائقة في جميع مصاعدي ، لكنني كنت أعرف أن المقعد الخاص بي كان سيئًا ، وشعرت أن 90 كجم من اللمس إنطلق مثل الجحيم المطلق ، لذا أردت ترتيبها الآن لأنني أريد أن أكون قادرًا على الجلوس على مقاعد البدلاء بثقة على المدى الطويل!

لذلك قررت أن أوقف جميع الممثلين مؤقتًا وأركز حقًا على تصحيح محرك ساقي وتثبيت الجزء العلوي من الظهر ، وقد نجح هذا الأمر بشكل مذهل بالنسبة لي حيث شعرت أن كل أسبوع أسهل وأسهل (على الرغم من أن الأسبوع الثالث من اليوم الثالث قد ركل مؤخرتي) لقد اكتشفت أيضًا أن شريكي في صالة الألعاب الرياضية يقدم عروضًا مدهشة ساعدتني حقًا عندما قررت الوصول إلى الحد الأقصى.

(هنا) (https://imgur.com/gallery/jxSlYB8؟fbclid=IwAR0FzvmicwvAtlTF5vDgmgaoXTHlwnNG5KI002PhC3mZCMp9i1Hp0ENnGAw) هو مقطع فيديو من الأسبوع الرابع يوم 4 ، والذي كان 10 مجموعات من 3 @ 85 كجم.

بالنسبة للملحقات ، قمت بالعديد من عمليات السحب الجانبي ، وتجعيد الشعر بالمطرقة ، وشد الوجه والصفوف ، وقد تم القيام بذلك في أيام البدلاء الخفيفة 1 و 2 من كل أسبوع. في الأيام الثقيلة ، ركزت على إكسسوارات الساق ، لكنني لم أقم القرفصاء أو الرفعة المميتة كثيرًا ، ربما مرة أو مرتين خلال هذا الروتين ، لكن هذا كان بشكل أساسي بسبب مشكلة في عظم الذنب.

بالنسبة للتمدد ، ركزت بشكل أساسي على أسفل ظهري وساقي ، مرة أخرى بسبب مشكلة عظم الذنب ، لكنني قمت أيضًا بالكثير من خلع الكتف قبل وبعد التمرين.

بالنسبة لعمليات الإحماء ، كان يتألف بشكل أساسي من عمليات شد الوجه وقبضة السحب المنسدلة عن قرب.

حمية

لقد استخدمت myfitnesspal لفترة طويلة ، لذا فإن طعام مقلة العين يأتي بشكل طبيعي بالنسبة لي ، لكن بالنسبة لهذا البرنامج ، كنت أعرف أن هناك حاجة إلى السعرات الحرارية. لقد تمسكت بتحقيق هدف 150 جرام من البروتين كحد أدنى يوميًا ، و 4 جرام من أوميغا 3 من السردين المعلب (يصفعون مع المايونيز البيستو) وأي شيء آخر حرفيًا مع الاحتفاظ بحوالي 70/30 طعامًا صحيًا للوجبات السريعة. ربما وصلت إلى متوسط ​​2500-3000 سعرة حرارية يوميًا.

أقوم أيضًا بإجراء تمرين مسبق خاص بي لأنه أرخص بكثير ، إليك قائمة بالمكونات!

300-400 مجم كافيين (يستخدم فقط في اليوم الثالث واليوم الرابع من كل أسبوع)

4g L- سيترولين

1 غ من التورين

20-30 جم سكر العنب

2 جرام من أقراص فيتامين سي (للنكهة بشكل أساسي ولكن القليل من فيتامين سي لا يضر)

الحد الأقصى للخروج

لقد منحت نفسي أسبوعًا من الراحة على الجلوس وقمت ببعض تمارين القرفصاء الخفيفة وتمارين كمال الأجسام. من الناحية الواقعية ، لم أخطط مطلقًا لتحقيق الحد الأقصى لأنني أردت تشغيل دورة أخرى ، ولم أشعر بالثقة على الإطلاق لمحاولة العلاقات العامة ولكن صديقي دفعني بشكل أساسي للقيام بذلك.

هنا كيف وصلت إلى الحد الأقصى

شريط فارغ 20 كجم (44 رطلاً) 2 × 8 شعرت بصراحة بشعور فظيع ، وشعرت بصلابة

40 كجم (88 رطلاً) 2 × 5 مرة أخرى لم تشعر بأنها كبيرة جدًا ، بشكل أساسي فقط قاسية

60 كجم (132 رطلاً) 1 × 3 شعرت بشكل مدهش بتحسن كبير

70 كجم (154 رطلاً) 1 × 1 كانت هذه هي اللحظة التي عادت فيها ثقتي مرة أخرى ، 70 كجم ليست ثقيلة بشكل عام بالنسبة لي ولكن شعرت وكأنني كنت جالسًا 40 كجم لذلك كنت أعرف اليوم أنه اليوم المهم!

80 كجم (176 رطلاً) 1 × 1 مرة أخرى شعرت وكأنه لا شيء

90 كجم (198 رطلاً) 1 × 1 تحرك هذا بشكل جيد ولكن فك الوزن كان كتفي الأيمن رخوًا وبالتالي فقدت الكثير من ضيق الظهر العلوي

95 كجم (209 رطل) 1 × 1 لقد جعل الاختلاف في الحصول على يد صديقي هذا الرفع أسهل بكثير من السابق ، ولم أدرك بصدق أبدًا مدى قدرة اليد على تغيير المصعد!

100 كجم (220 رطلاً) 1 × 1 مرة أخرى ، ساعدت اليد حقًا في إبقائي مشدودًا ، وخفضت الشريط ببطء واتركه فوقي لمدة ثانيتين وظهر الشريط ببطء ، لقد كافحت من أجل الإغلاق ولكننا حصلنا عليه!

الاستنتاج النهائي

Smolov Jr هو برنامج مذهل ، ليس فقط لقد حققت علاقات عامة كبيرة ولكني قمت أيضًا بتغيير شكل مقاعد البدلاء تمامًا! لم أتعرض لأي إصابات خلال هذا البرنامج وقد استمتعت بالفعل بتشغيله ، لذا سأقوم بتشغيله مرة أخرى لدورة أخرى. أعتذر عن عدم وجود مقطع فيديو للعلاقات العامة الخاصة بي ، للأسف لا أعرف كيفية تسجيل الفيديو أثناء الاستماع إلى الموسيقى على iPhone!

Custom Keto Diet

Leave a Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Do you want to LOSE weight and GAIN muscle at the same time?Click here for the best KETO diet on the market!