[Program review] nSuns 5-day LP

** مقدمة // **

ناقشت ما إذا كان الأمر يستحق إجراء مراجعة لهذا البرنامج. لا يحتاج الأشخاص الذين يقضون وقتًا في / r / weightroom إلى مزيد من الأدلة على نجاح التقدم الخطي. لكنني أتذكر أنني كنت مخابئًا ووجدت هذه التجارب القصصية مفيدة ، لذلك هنا يذهب.

**خلفية //**

أنا عداء مسافات يبلغ من العمر 42 عامًا وليس لدي خلفية تدريب القوة. في شتاء عام 2019 ، أصبت بكسر إجهاد أثناء التدريب لسباق الماراثون. أخبرني طبيبي أنني بحاجة إلى البدء في تدريب المقاومة من أجل صحة عظامي. في ذلك الوقت ، كنت لا أقوم برفع أي شيء خارج بعض أشياء وزن الجسم. لذلك ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية وبدأت في قضاء 30 دقيقة / 3 أيام في الأسبوع في القيام بتقسيم إخوانه المخفف. كان تركيزي الأساسي هو الأميال التي قطعتها ، لذلك اضطررت إلى الضغط على تدريب الوزن حيث يمكنني ذلك. تمكنت من تعلم المصاعد الثلاثة الكبيرة وأحرزت تقدمًا بسيطًا – لكنني لم أتابع أي تقدم خطي. لقد استمتعت به أكثر مما اعتقدت ، لكن في نهاية اليوم أردت فقط الركض ، لذا كان الرفع شيئًا قمت به كوسيلة لتحقيق غاية.

ثم أصيب Covid-19. تم إغلاق صالة الألعاب الرياضية الخاصة بي. تم إلغاء ماراثون بوسطن ، الذي تأهلت له. في الواقع ، تم إلغاء جميع الأجناس في كل مكان. لم يكن لدي ما أتدرب عليه ، وتوقف نادي الجري الذي أعمل فيه عن الاجتماع في جولات جماعية. وجدت نفسي تائهة نوعا ما. قرأت الويكي في / r / fitness وقررت أنه يجب علي شراء صالة ألعاب رياضية منزلية وتجربة أحد البرامج الموصى بها. لن يكون هناك أبدًا وقت أفضل لتجربة يدي في أن أصبح أقوى ، حيث لم يكن لدي أي سباقات لإلهائي. لقد كنت متربصًا في / r / weightroom عندما / u / nSuns قام بعمل منشور حول كيفية رفع 6 لوحات وركض مسافة 5 أميال في نفس الأسبوع. ألهمني هذا للخروج من الكامنة والقيام بصيغة 531.

** لماذا nSuns؟ // **

لم أكن أعرف الكثير عن الرفع ، لكنني على دراية بالجري. في عالم الجري ، مفتاح التقدم هو الحجم + الاتساق. هل استقرت بسرعة 30 ميلا في الأسبوع؟ ابدأ بعمل 50 ميجاوات. ثم 70 ميغاواط. ثم 90 ميغاواط. لدي العديد من الأصدقاء الذين يديرون أكثر من 100 ميل في الساعة ، وهؤلاء يميلون إلى أن يكونوا هم الأشخاص الذين يفوزون في السباقات. لذلك عند اختيار أحد البرامج ، فإن هذا النوع من البرامج قد أصاب مكانًا رائعًا لكونه مستديرًا جيدًا ، وحجمًا كبيرًا ويمكن التحكم فيه في حدود صالة الألعاب الرياضية في منزلي.

**نظرة عامة على البرنامج //**

لقد قمت بتشغيل البرنامج لمدة 14 أسبوعًا. لقد تابعت إصدار nSuns لمدة 5 أيام دون أي تعديلات. إنه يكثف أساسًا دورة كاملة 531 في أسبوع واحد. يوجد مصعد رئيسي مقترن بمصعد ثانوي + ملحقات من اختيارك. يذهب الاقتران على النحو التالي:

القرفصاء (T1) ورافعة السومو المميتة (T2)

OHP (T1) و مقعد المنحدر (T2)

الرفعة المميتة (T1) والقرفصاء الأمامي (T2)

مقعد (T1) ومقعد ذو قبضة محكمة (T2)

ينتهي بك الأمر بعمل 9 مجموعات عمل لـ T1 و 8 مجموعات عمل لـ T2. تمامًا مثل 531 ، تعتمد مصاعدك على حد أقصى للتدريب يمثل 90٪ من 1 rep كحد أقصى. كل يوم توجد مجموعة AMRAP تحدد مقدار الوزن الذي تضيفه الأسبوع المقبل. 1-2 تكرارات تضيف 5 رطل. 3-5 ممثلين تضيف 5-10 رطل. 5+ ممثلين تضيف 10-15 رطلاً. هناك أيضًا يوم خامس يكون بمثابة حجم إضافي للمقعد و OHP.

بالنسبة للإكسسوارات ، أبقيتها بسيطة للغاية. أقوم بتجميع 3 مجموعات من الذقن مع عمل أب. ثم سأفعل ملحقًا آخر. في أيام الدفع قمت بعمل مكبس لغم أرضي راكع. في أيام السحب قمت بإجراء صف لغم أرضي. هذه واحدة من المجالات التي كان بإمكاني القيام بها بشكل أفضل ، لكن في هذه المرحلة من اليوم ، كنت أفتقد قوتي. في بعض الأيام كنت أتخطى الملحقات معًا.

من أجل التكييف واصلت الجري. بشكل عام ، كنت أركض في صباحًا قبل العمل وأرتفع في المساء بعد العمل ، على الرغم من أنني لم أركض كل يوم. تلقت المسافة المقطوعة بلدي ضربة كبيرة. لقد قمت بتخفيض عدد الأميال من 70 ميلا في الساعة إلى 20 ميلا في الساعة. كان بإمكاني الجري أكثر ولكن مع إلغاء كل سباق بسبب فيروس كورونا ، قررت استغلال هذه الفرصة للتركيز على مصاعدي. كان من الجيد نوعًا ما ألا يكون لدي ضغط سباق كبير يلوح في الأفق فوق رأسي. يمكنني الركض من أجل المتعة ، وهو ما كنت أحتاجه بصراحة لأنني كنت أشعر بالإرهاق من الركض.

من الناحية العملية ، انتهى الأمر بحوالي 2 – 2.5 ساعة في اليوم ، من الاثنين إلى الجمعة ، ثم الركض السهل في عطلات نهاية الأسبوع. لا يشمل هذا جميع الأشياء غير الملموسة ، مثل كل الوقت الذي تقضيه في تناول المزيد من الطعام ، والعمل المتنقل ، والغسيل الذي لا ينتهي والذي يترافق مع جعل كل هذا مستدامًا.

**حمية //**

بينما أنا معجب بالأشخاص الذين يمكنهم إعداد الطعام وتناول نفس الأشياء بشكل متكرر ، فهذا ليس أنا. أنا أستمتع بالطبخ والأكل. لدي زوجة وأطفال ووجبات عائلية مهمة بالنسبة لي. نحن نأكل نظامًا غذائيًا مرنًا في منزلنا. تابعت وحدات الماكرو الخاصة بي ، محاولًا الوصول إلى 130 جرامًا على الأقل يوميًا. وإلا لم أتعقب أي شيء. ارتفع وزن جسدي ، وكذلك المصاعد ، لذلك شعرت بالثقة في أنني كنت أفعل ذلك بشكل صحيح. نحن عائلة مكونة من 4 أفراد ، لكننا طهينا كما لو كان هناك 5 منا ، مما سمح لي بتعبئة بقايا الطعام لتناول طعام الغداء في اليوم التالي. بالنسبة للمكملات ، تناولت مسحوق الكرياتين والبروتين فقط. لا أحب كيف تشعرني قبل التدريبات. في حال كان أي شخص يتساءل ، ليس لدي أي شيء ضد الأشخاص الذين يستخدمون العتاد ، لكنني أفعل ذلك بشكل طبيعي. تتبعت نومي مع Garmin ، وكان متوسط ​​ساعات نومي 8-9 ساعات في الليلة ، وكان ذلك عبارة عن القابض. كان بإمكاني استخدام المزيد لأكون صادقًا تمامًا. كما أنني خفضت تناول المشروبات الكحولية إلى الصفر تقريبًا. اعتادت البيرة على المدى الطويل أن تكون تقليدًا ، لكنني الآن بالكاد أفتقدها.

**النتائج //**

لقد قمت بتشغيل البرنامج لمدة 14 أسبوعًا. الأرقام أدناه هي TM ليست 1RM.

قبل → بعد

الإحصائيات: 5 '11' '161 رطلاً ((صورة) (https://i.imgur.com/92Zp5Bp.png)) → 5'11 ”188 رطلاً ((صورة) (https://i.imgur.com/ r99cRej.jpg))

القرفصاء: 180 رطلاً → 290 رطلاً (vid: (270×2) (https://www.youtube.com/watch؟v=i2teZ2laVRY))

مقعد: 155 رطلاً → 260 رطلاً (vid: (245×2) (https://www.youtube.com/watch؟v=Tr7ktsVtXtM))

الرفعة المميتة: 185 رطلاً → 350 رطلاً (vid: (330×3) (https://www.youtube.com/watch؟v=dvaDs9Mvxbk))

OHP: 115 رطلاً → 185 رطلاً (vid: (170×2) (https://www.youtube.com/watch؟v=OvHMdqD60RA))

**أفكار //**

مرحبًا ، يعمل التقدم الخطي. على وجه الخصوص ، نسخة nSuns قوية جدًا. الحجم صعب ولكن يمكن التحكم فيه ، حتى مع وجود قدر لا بأس به من أمراض القلب. إذا كنت مبتدئًا مثلي ، يمكنك بالتأكيد تنفيذ هذا البرنامج إذا بذلت جهدًا.

كيف أثر البرنامج على عملي؟ بصراحة ، الكثير من المتغيرات لنقولها. هل أنا أبطأ الآن؟ نعم بالتأكيد. لكنني خفضت المسافة المقطوعة بالأميال بنسبة 70٪ وربما ساهم ذلك أكثر من كتلة الجسم الإضافية في إبطائي. على الرغم من أن هذا الأخير هو بالتأكيد عامل. بافتراض أنه يمكننا إجراء السباقات مرة أخرى في عام 2021 ، آمل أن أعرف ما إذا كان بإمكاني الوصول إلى مقاسي القديم في الحجم الجديد. من يدري ، ربما يمكنني التغلب عليهم؟

** انتقادات // **

لا أعرف ما يكفي عن البرمجة لتقديم انتقادات للبرنامج. لكنني سأقول أنه عندما تكون في وضع هضبة على المصعد ، فإن البرنامج لا يرحم تمامًا. مجموعة العمل العلوية هي 1+ @ 95٪ TM. كان هذا جيدًا – لقد كانت في الواقع المجموعة التالية التي أخافتها: 3 @ 90٪ TM. إذا وصلت إلى نقطة في البرنامج حيث لا يمكنك سوى طحن مندوب واحد بنسبة 95٪ ، فإن المجموعة التالية من 3 @ 90٪ مستحيلة في الأساس. قد تحصل على 2 ممثلين. ثم المجموعة التالية هي 3-5 @ 85٪ ، وهذا هو البؤس لأنه في هذه المرحلة كنت قد سحق الجحيم من المجموعتين الأخيرتين وعضلاتك مقلي. هل نسيت تناول الكرياتين؟ ومتى كان الجو حارا جدا في هذا المرآب؟ كيف يمكن أن يكون هناك الكثير من المجموعات المتبقية؟ هذا يؤدي إلى دوامة هبوطية ويمتص التمرين بأكمله. كمبتدئ لم أكن أعرف ما إذا كان هذا طبيعيًا وعبثت برأسي نوعًا ما. لقد بدأت أخشى أيام OHP وأيام مقاعد البدلاء لأن هذين المصعدين كانا قد استقرت عليهما. قد يكون شخص ما أكثر خبرة قد عرف كيفية التغلب على هذا. حاولت أسبوعًا من التأخير ، لكنني وجدت نفسي في مواجهة حائط بهاتين المصعدين.

** نصيحة غير مرغوب فيها للمبتدئين // **

ما زلت مبتدئًا ، لكنني أرمي هذا هناك لأنني أريد أن يكون هذا المنشور هراءًا كنت أتمنى لو كنت أعرفه. لكي نكون منصفين ، ربما أخبرني أحدهم بكل هذه الأشياء في مكان ما على طول الطريق لكني تجاهلتهم.

1. اتبع برنامج محدد. أنت لا تعرف أكثر من هؤلاء الناس. قد تبدو ظروفك فريدة ، لكنني أؤكد لك أنها ليست كذلك.
2. لا تخف من أن تصبح أكثر بدانة. يمكنك دائمًا حرقه لاحقًا.
3. قضاء الكثير من الوقت في القراءة والاستماع إلى ذوي الخبرة. أتعلم أشياء جديدة طوال الوقت فقط من خلال قراءة الموضوع اليومي في هذا الجزء الفرعي. استمع أكثر من الكلام.
4. لا داعي لأن تكون دوغمائيًا بشأن هذه الأشياء. اقض وقتًا أقل في التركيز على جعل الأشياء مثالية وقم ببساطة بإنجاز الأمور.
5. لا تخافوا من التكييف. أنا أحب الجري ، ولكن ابحث عن ما يثيرك.
6. حقا سخيف محاولة.

**ماذا بعد //**

لقد بدأت مؤخرًا A2S 2.0 RTF 5x ، وقد أعجبتني حقًا. القيام ببعض المصاعد التي لم أقم بها من قبل ، مثل الضغط بالضغط ، والقرفصاء المتوقف مؤقتًا ، والضغط على السبوتو أود أن أتعلم مصاعد oly. أشعر أن الطبيعة المتفجرة لهم قد يكون لها بعض الانتقال إلى الجري. لكنني أفضل تعيين مدرب لتعلم هؤلاء بدلاً من محاولة القيام بذلك عبر YouTube. ما زلت متخوفًا من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية العامة ، لذلك سيتعين علي الانتظار. علاوة على ذلك ، ليس لدي أي فكرة عن كيفية برمجة تلك المصاعد. وليس لدي حاليًا القدرة على الحركة في الصدر / الكتف للقيام بها على أي حال.

أود أيضًا زيادة المسافة المقطوعة بالميل إلى نطاق 50-60 ميلا في الساعة في حالة عودة السباقات مرة أخرى في عام 2021. وسيكون تحقيق هذا التوازن أمرًا مثيرًا للاهتمام. أنا قلق من أن محاولتي أن أكون جيدًا في كل من الجري والرفع ستؤدي ببساطة إلى أن أكون متواضعًا في كليهما. ولكن بعد ذلك يجب أن أذكر نفسي بأنني أفعل هذا لنفسي فقط (المفسد: أنا بالفعل متوسط ​​المستوى في كليهما). بغض النظر ، لقد تعلمت الكثير منك ، لذا شكرًا مرة أخرى على كل شيء.

Custom Keto Diet

Leave a Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Do you want to LOSE weight and GAIN muscle at the same time?Click here for the best KETO diet on the market!