[Program Review] J&T 2.0 – Improving My Mid 30s, One RM at a Time

# مقدمة

* TL ؛ DR: لا أعرف ما أتحدث عنه *

أعلم أن u / gzcl عضو يحظى باحترام كبير في قاعة الأثقال ، وأن منهجياته موثقة جيدًا ومراجعتها على نطاق واسع. لذلك سأحاول التخطي أو TL ؛ DR أي معلومات قد تكون زائدة عن الحاجة لقارئ مطلع ، حيثما أمكن ذلك.

لكن آمل أن تظل مراجعة البرنامج هذه موضع اهتمام الوافدين الجدد / المبتدئين ، أو بشكل خاص لأي شخص في وضع مماثل لي: البدء متأخرًا ، مع بعض اللحاق بالركب الجاد.

على وجه الخصوص ، آمل أن تساعد بعض أقسام "الدروس المستفادة" الأشخاص على تجنب ارتكاب بعض الأخطاء غير الضرورية.

بالطبع ، إذا شعر الرواد ذوو الخبرة أن نصيحتي للمبتدئين الآخرين مضللة أو بحاجة إلى تصحيح ، فأنا أرحب بهذا النقد وسأجري التعديلات وأضيف التحذيرات عند الضرورة. لقد أخذت الكثير من هذا المجتمع كمتخبط ، وأود أن أبدأ في رد الجميل في المجالات التي تسمح بها خبرتي المحدودة.

# الرافع: تاريخ التدريب / نمط الحياة / الإصابات

* TL ؛ DR: منتصف الثلاثينيات ليس مبتدئًا يتمتع بصحة جيدة ، ويريد أن يكون كبيرًا وقويًا. *

** الأهداف: **

أريد أن أكون قويًا بما يكفي للنشر بطريقة غير متوقعة على موقع r / weightroom ، ومن الواضح أنني أريد أن أبدو مثل ذلك.

& # x200B ؛

**الآن:**

عمري 35 عامًا 6'1 "أب لطفلة واحدة ، وتعمل من المنزل وبنيت صالة ألعاب رياضية منزلية أساسية.

& # x200B ؛

** تاريخ التدريب: **

* TL ؛ DR: "رياضي" سابق غير لائق لم يتدرب بجدية ، ولم يتدرب على الإطلاق منذ أكثر من عقد. *

كنت لاعب رجبي متوسط ​​المستوى للغاية ، ومع ذلك فقد لعبت إلى مستوى جاد في المدرسة وفي جامعة رجبي قوية. توقفت عن اللعب بجدية في سن الـ21. خلال مسيرتي في الرجبي ، رفعت ، لكنها كانت دائمًا إجراءات إخوان غير منظمة بدون تقدم مبرمج. لقد حصلت على نسبة كبيرة من العمر حوالي 20 عامًا ، ربما من التدريب ولعب الرجبي بدلاً من أي جهد منسق حقًا في صالة الألعاب الرياضية.

بدأت في الرفع بشكل صحيح في تشرين الثاني (نوفمبر) من العام الماضي عندما كان يبلغ من العمر 34 عامًا ، وأدير برنامج U / gzcl's LP ، والذي قمت بتشغيله لمدة 12 أسبوعًا ، قبل التحول إلى J & T2.0 لمدة أسبوع واحد.

ثم ضرب Covid ، وتركت نفسي كسولًا ، وعملت مرة واحدة فقط (سباقات الدرج والحمل) على مدار 4 أشهر. ثم انتقلنا إلى منزل في البلد به مرآب ضخم أصبح الآن صالة الألعاب الرياضية الخاصة بي. لقد قضيت أسبوعًا من الإحماء وإعداد ذاكرة الترجمة ، ثم قفزت إلى J & T2.0. لذلك كان عمري التدريبي في بداية هذا البرنامج حوالي نصف عام من التدريب الفعلي ، مقسومًا إلى استراحة كسولة بشكل استثنائي ~ 4 أشهر.

& # x200B ؛

** النوم: ** استهدف 8 ساعات ، ولا تنزل أبدًا عن 6 ساعات ، وربما يكون المتوسط ​​أقل من 7 ساعات.

** النظام الغذائي: ** لا تتبع إلى جانب فحص عام للبروتين عند 1 جم / رطل والحفاظ على السعرات الحرارية والدهون (الأسماك الزيتية والبيض وزيت الزيتون) عالية.

** المكملات: ** 3 جرام كرياتين

** الكحول / المخدرات: ** 2x بيرة صغيرة مرتين في الأسبوع يومي الجمعة والسبت. في بعض الأحيان كان كوكتيل بدلا من ذلك.

** PEDs: ** لا شيء ، ولكن هذا الأسبوع وصفت لي جرعة منخفضة من TRT للاختبار المجاني المنخفض ، والذي سأبدأ الأسبوع المقبل.

** تاريخ الإصابة ذو الصلة: **

* تمزق الرباط الصليبي الأمامي الأيمن (إصلاح جراحي)
* تمزق وتر الرضفة الأيمن (إصلاح جراحي)
* عمليات إعادة بناء الكتف الأيسر (عانى من إصابة مزعجة إلى حد ما تضمنت الخلع ، وتمزق الشفا ، وتمزق الرباط الصليبي الأمامي ، وتمزق في وتر العضلة ذات الرأسين ، وكسور في كل من رأس وعنق عظم العضد الأيسر)
* التهاب الوتر الكلسي في أخيل الأيسر (مستمر ولكن يمكن التحكم فيه)

& # x200B ؛

# البرنامج: GZCL's Jacked & Tan 2.0

تم توثيق J & T2.0 جيدًا بشكل لا يصدق بواسطة Cody ~~ هنا ~~ * (تحرير: رابط تمت إزالته لأن reddit يعرض صورة لـ Cody من المدونة. أيضًا Rambo. ويبدو أن الناس يعتقدون أنه أنا ) * على مدونته أكثر في * Swole at Every Height *. لذلك لن أضيع مساحة كبيرة ، بخلاف وصفه بأنه برنامج بناء طاقة لمدة 12 أسبوعًا ، مع اختبار منتصف البرنامج 1RM في الأسبوع 6 واختبار 1RM النهائي في الأسبوع 12 باعتباره ذروة الذروة.

& # x200B ؛

**القيود:**

أتدرب في المرآب الخاص بي ، مع رف ومقعد (مائل) ، واثنين من KBs ، ومصدات كبيرة الحجم بشكل يبعث على السخرية ، وليس الكثير.

& # x200B ؛

** اختيارات الرفع: **

|| ** الإثنين ** | ** الثلاثاء ** | ** الأربعاء ** | ** الخميس ** |
|: – |: – |: – |: – |: – |
| ** T1 ** | سكوات (شريط منخفض) | مقعد | DL (تقليدي) | OHP |
| ** T2a ** | Sumo DL | مقعد BB المائل | القرفصاء الأمامي | الأرجل فوق مقعد |
| ** T2b ** | Pendlay Row | Push Press | Hang Clean | Push Press |
| ** T3a ** | KB Goblet -> Swing superset | Alt Shrugs | BB Pullover | Alt landmine press |
| ** T3b ** | BB البلغارية انشقاقات | لغم أرضي * | انتزاع قبضة صف BB | صف BB |
| ** T3c ** | طعنات BB | صف بديل للألغام الأرضية | مستلق -> مجموعة مكوّنة bb curl superset | ضغط bb منحدر مرتفع |

* كان هذا بمثابة فشل ذريع كتمرين

& # x200B ؛

# النتائج:

يتم توفيره بالرطل على الرغم من كونه يورو.

|| ** Pre Covid ** | ** Pre J & T2.0 اختبار ** * | ** منتصف البرنامج 1RM ** | ** اختبار الذروة 1RM ** |
|: – |: – |: – |: – |: – |
| ** BW ** | 196 | 200 | 205 | 210 |
| ** القرفصاء ** | 243 | 243 | 297 | 342 |
| ** مقعد ** | 193 | 154 | X * * | 209 |
| ** دل ** | 320 | 259 | 336 | 364 |
| ** OHP ** | 127 | 110 | 138 | 149 |

** *** كان عمود "اختبار ما قبل J & T2.0" غير مدربين 1RMs أو 2RMs مباشرة قبل بدء البرنامج ، في الإحماء / العودة لأسبوع الرفع ، لإنشاء ذاكرة الترجمة للعمل على أساس العمر.

* * مقعد لم يتم اختباره في منتصف البرنامج ، للأسباب الموضحة أدناه

& # x200B ؛

# عوامل التخفيف / الأخطاء التي ارتكبت / الدروس المستفادة

* TL ؛ DR: أنا أحمق. يحتوي هذا الجزء الصغير على الكثير من النصائح الجاهزة للمبتدئين.

& # x200B ؛

**مستلزمات**

* كان اختياري للملحق في كثير من الحالات رائعًا تمامًا. من المحتمل أن يكون يوم القرفصاء الخاص بي أفضل ، وربما كان هذا عاملاً مساهماً وراء بعض التحسينات في حدود رفع T1.
* *** الدرس / الحل: إعادة برمجة T2s و T3s بالكامل للتشغيل التالي بمزيد من التحديد. لقد اشتريت شريط سحب وشرائط ، لذا سأستبدل واحدًا على الأقل من تباينات الصف بـ PUs. ***

& # x200B ؛

** مجموعات MRS والفشل بشكل عام **

* لقد دفعت الكثير من المجموعات إلى الفشل. يتضمن ذلك مجموعة متنوعة من السياقات: لقد دفعت العديد من مجموعات AMRAP إلى الفشل ، ووصلت إلى الفشل خلال عدد من محاولات Rep Max.
* كان سوء فهم MRS ("مجموعات مندوبي كودي القصوى") مسؤولاً عن أكبر عدد من الممثلين الفاشلين ، حيث لم يقرأوا الأدبيات أو يستوعبوها بعناية كافية. لقد أهملت تمامًا تقديم الاحترام الكافي لمبدأ كودي القائل ، ** "الفشل في تجنب الفشل طوال البرنامج سيؤدي إلى الفشل في نهاية البرنامج" **.
* نظرًا لأن نهج MRS يفرض حقًا الجهد وأوقات الراحة والحجم لكل * مجموعة * بعد T2a في كل جلسة ، فقد فشلت بالفعل في احترام تصميم جزء كبير من البرنامج ، ونتيجة لذلك لم أكن أعمل J & T2.0 على النحو المنشود.
* ** MRS على النحو المنشود: **
* حدد وزنًا مناسبًا لهدف rep max المطلوب (أو اعمل عليه ، لمجموعات T2b و T2c MRS) ، قم بتنفيذ مجموعة AMRAP مع 1 أو 2 المعتاد المتبقي في الخزان.
* الراحة في الوقت المحدد.
* قم بإجراء المجموعات اللاحقة مثل AMRAPs ، مع توقع تراجع ممثلين مع كل مجموعة.
* ** MRS كما أديتها لمدة 10 أسابيع: **
* حدد وزنًا مناسبًا لهدف rep max المطلوب (أو اعمل عليه ، لمجموعات T2b و T2c MRS) ، قم بتنفيذ مجموعة على الفشل.
* استرح طالما كنت بحاجة إلى توقع معقول لتحقيق نفس التكرارات المستهدفة.
* نفذ كل مجموعة على الفشل.
* هذا يعني أنني كنت أدفع إلى الفشل كثيرًا ، في كل تمرين. بالإضافة إلى ذلك ، فقد تجاوزت بانتظام المجموعات العليا في RM أثناء مطاردة القفزات الكبيرة في ممثلي العلاقات العامة ، ووصلت إلى الفشل نتيجة لذلك.
* *** الدرس / الحل: اقرأ الأدبيات اللعينة. استخدم Rep Failure كأداة باعتدال. ***

& # x200B ؛

** التكييف والعمل **

* ليس الكثير لقوله هنا. أنا أقوم فقط بوضع التكييف والقيمة المطلقة معًا لأنهما كانا مثالين على قطع الزوايا وكوني كسولًا. لم أفعل الكثير أيضًا ، لأنني لم أقم ببرمجتها وفكرت في "أوه سأحرص على القيام بها".
* *** درس / حل: برنامج أب يعمل في ملحقات كل يوم كبرنامج رابع T3. أضف يومًا تكييفًا مبرمجًا (سيكون معظمهم من المزارعين وسباق التلال) ***

& # x200B ؛

** ألم مقعد **

* لقد عانيت من ألم في مرفقي الأيسر وخدر في يدي اليسرى خلال أيام مقاعد البدلاء ، بدءًا من الأسبوع الخامس تقريبًا. استغرق الأمر وقتًا طويلاً لأدرك أن هذا لم يكن نتيجة لمقعد ، ولكنه كان في الواقع ألمًا من وضع شريط ضعيف وإفراط استدارة خارجية قسرية لكتفي الأيسر في قرفصاء الأيام السابقة. ربما كنت أقوم بتفاقم الأمر من خلال محاولة الاندفاع وتقسيم القرفصاء مع شريط في شريط منخفض أيضًا ، مما تضمن الكثير من التحرك في هذا الوضع المدور خارجيًا أثناء الإعداد.
* بفضل تاريخ إصابتي والجراحة ، فإن كتفي الأيسر أقل من مفصل بشري يعمل بشكل فعلي ، وأكثر من درج قديم مليء بالأتربة مليء بقطع من عظام الدجاج القديمة ، قصاصات من الصوف السلكي ، صور قديمة باهتة وطوابق غير مكتملة من البطاقات.
* كل هذا يعني أنني بالكاد تجاوزت 60٪ على الإطلاق لمدة أربعة أو خمسة أسابيع ، ثم انتقلت إلى الذروة في وقت متأخر ، بمجرد أن أصلحت الموقف بالكاد. لذلك كان حجم مقاعد البدلاء منخفضًا جدًا في الإجمالي ، وغاب أيضًا تمامًا عن بعض أسابيع الحدة العالية الرئيسية.
* *** الدرس / الحل: الكثير من التدوير الخارجي لشد الكتف وخلع الكتف خلال الأسبوع ؛ تم تبديل مقاعد البدلاء وأيام OHP لتوفير المزيد من وقت الاسترداد بعد القرفصاء الثقيلة ؛ إسقاط الأرجل على مقاعد البدلاء من أيام OHP ؛ تم نقل حركات القرفصاء غير T1 إلى شريط مرتفع ؛ شريط متحرك أعلى بمقدار بوصة واحدة وإمساكه بعرض اليد أعرض بالنسبة لـ T1. النتائج: اختفى الألم. لم يعاني القرفصاء بشكل ملحوظ.

& # x200B ؛

** الفروق في الحجم ونقص إتقان التقنية عبر المصاعد **

* مما لا شك فيه أن المصاعد التي شهدت تقدمًا أكثر إرضاءً هي تلك التي كان لدي فيها اختيار جيد للملحقات ، مقترنة بأحجام كبيرة متفاوتة الشدة عبر البرنامج. ربما لا ينبغي أن يفاجئ هذا أي شخص ، لأنني ما زلت مبتدئًا ، لذا من المحتمل أن تكون بعض المساهمات الكبيرة في الزيادات القصوى في الممثلين بمثابة وظيفة للراحة مع التقنية من خلال التجربة.
* كانت أكبر الفرص الضائعة هنا هي مقاعد البدلاء (للأسباب المذكورة أعلاه) والرفعة المميتة. أنا حقًا لم أقم بحملة مميتة بما فيه الكفاية ، وكان سومو بمثابة تباين T2 الخاص بي ، بدلاً من اختيار أكثر قابلية للتحويل مباشرة.
* كان هذا يعني أن يومي اختباري الأول في الدقيقة كان مخيبا للآمال ، وأعتقد أنه كان إلى حد كبير لأسباب تقنية. لقد مضى 165 كجم / 364 رطلاً بحد أقصى بسلاسة وسهولة وشعرت أن لدي قدرًا هائلاً أكثر في داخلي ، لكنني فشلت بعد ذلك 175 كجم بشدة.
* أعزو هذا إلى عدم الاتساق في الإعداد الخاص بي ، وأعزو ذلك بدوره إلى الفشل في تجميع حجم سحب تقليدي كافٍ ، للسماح لي بالاتصال في تقنيتي.
* عملت أيضًا في معظم مجموعات الرفعة المميتة الخاصة بي مثل touch & go. أعلم أن هناك اختلافات في الرأي حول هذا الأمر ، وقد استمدت قلبي من تصريحات u / MythicalSt Strength أن TnG أصعب بسبب التركيز المتزايد على اللامركزية ، والحاجة إلى الحفاظ على التوتر والاستعداد. لكن في حالتي ، بصفتي مبتدئًا ، ربما يعني ذلك أنني أمضيت وقتًا غير كافٍ في الحصول على الإعداد الصحيح ، لأنني في الأساس أعددت مرة واحدة فقط لكل مجموعة ، بدلاً من كل مندوب.
* تحسن الإعداد والتنفيذ بشكل كبير بالتأكيد ، بفضل مساهمة مفيدة جدًا من u / The_Fatalist ، الذي نصحني (من بين أمور أخرى) بالتركيز على ما إذا كان بإمكاني الشعور "بالنقل الفعال للقوة" كعام meta cue للحفاظ على التقنية التي تم الاتصال بها. لقد ساعدني هذا كثيرًا ولكني ما زلت غير متسق.
* *** الدرس / الحل: تعلم مما نجح – أنا في مرحلة الرفع حيث يكون للحجم المتراكم تأثيرات إيجابية هائلة على قدرتي على التنفيذ ، وذلك بفضل التحسينات في اتساق التقنية. لذلك سيتم إسقاط السومو (في الوقت الحالي) والاستبدال بـ DLs المتوقف مؤقتًا أو الناقص ، وإضافة RDLs أو RDLs أحادية الساق كملحق. قم بإجراء عدد أقل من مجموعات TnG حتى تصبح تقنيتي أكثر اتساقًا ، وقم ببرمجة مجموعات TnG مقابل إعادة الضبط ، بدلاً من مجرد الاختيار في اليوم. يعد تجميع الحجم (كبديل للتجربة) كمبتدئ أمرًا أساسيًا للتقدم. ***

& # x200B ؛

** إدارة الإصابة **

* أدركت أنني استوعبت الكثير من BS حول رفع كونه مطاردة ضارة ، حتى دون التفكير حقًا في ذلك.
* يجب أن يكون هذا لعنة بالنسبة لي ، لأنني قضيت كل مسيرتي في لعبة الركبي تقريبًا ألعب مؤلمة وتحمل الإصابات. هذا هو الأساس * * أن تكون لاعب رجبي.
* على مدار البرنامج ، أدركت أن الإصابات ، على الأقل الإصابات البسيطة ، مثل السلالة الوربية / البوب ​​الذي عانيت منه في الأسبوع 9 ، أو مثل تمزق أوتار الركبة الصغير جدًا في الأسبوع 3 ، هي في الأساس مجرد مشاكل يجب التعامل معها ، أو وإلا امتص فقط. قد يتضمن ذلك التعافي النشط ، أو الإطالة ، أو ما إلى ذلك ، أو قد يعني الراحة ، أو قد يعني مجرد وضعه في الجلسة التالية كالمعتاد ، والسماح لها بالشفاء بعد قليل من الألم والضغط مع تدفق الدم.
* من الواضح أنني لا أعرف علم وظائف الأعضاء ، لكنني أعلم أن تغيير مقاربتي لإدارة الألم وعدم الراحة سمح لي بإدراك أن جسدي أقل هشاشة مما كنت أعتقد منذ أكثر من عقد الآن. هذا شعور محرّر حقًا. خاصة عندما يتعلق الأمر بإدارة مشكلات الانزعاج والتنقل المتعلقة بالإصابات والعمليات الجراحية القديمة
* *** الدرس / الحل: لا يجب أن يعني الألم أنك بحاجة إلى التوقف. إنه يعني فقط أن شيئًا ما يحتاج إلى الإصلاح ، وإصلاحه قد يعني العمل به. ***

& # x200B ؛

# ما هو الشيء العظيم في J & T2.0؟

* TL ؛ DR: كل شيء ، لرافع مبتدئ. *

على الرغم من أنني لم أقم بتشغيله بشكل صحيح (انظر أعلاه) ، كل شيء تقريبًا. على الرغم من كوني أحمق ، إلا أنني ما زلت أحرز تقدمًا جيدًا ، وحجمًا إضافيًا (الدهون و LM ، لكن هذا جيد الآن) ، وقد استمتعت باللعنة المطلقة خارج التدريبات. لقد أحببت الحجم المتراكم ، أحببت الكثافة المتزايدة ، أحببتها كلها.

إن معرفة أن لديك فرصة للوصول إلى ممثل العلاقات العامة في كل تمرين هو أمر رائع لإبقاء الأمور ممتعة. وكان بلوغ الذروة مثيرًا بشكل شرعي لشخص مثلي الذي فاته المنافسة الجسدية دون حتى معرفة ذلك. بمجرد فتح الأمور هنا في العام المقبل ، أهدف إلى المنافسة في مسابقة Open PL (يجب ألا يتم اختبارها نظرًا لأنني سأكون في TRT بحلول ذلك الوقت).

كمبتدئ ، فإن وجود التنظيم التلقائي القائم على MRS / AMRAP ومحاولات rep max هو أكثر حدسية (حتى لو قمت بإفساد المفهوم تمامًا ، كما فعلت أنا) ، بدلاً من RPE. على وجه الخصوص ، أعتقد أن تقنيتي غير المتسقة في هذه المرحلة من تقدمي ستؤدي إلى تباين كبير جدًا بين RPE عبر المصاعد التي ستكون أكثر قابلية للمقارنة بالنسبة للرافعين الأكثر تناسقًا وذوي الخبرة.

& # x200B ؛

** نقطة حرجة أريد أن أذكرها للمبتدئين الآخرين: ** كمبتدئ ، يريد أن يرى التقدم عبر جميع المصاعد ، كان اتباع نهج واحد لجميع T1s فائدة عظيمة. قد لا تكون أفضل إستراتيجية فردية لكل رفع فردي ، لكنها ساعدتني بعدة طرق. إنه منزل رائع في منتصف الطريق بين LP والمزيد من الخصوصية في البرمجة. كان هذا يعني أنه لا داعي للقلق كثيرًا بشأن المنهجية أو النتائج المرجوة في أي وقت ، لأنها كانت متشابهة إلى حد كبير في جميع المصاعد. ويمكنني ملاحظة الاختلافات بين التقدم في المصاعد ، ومعرفة سبب ذلك ، استنادًا إلى الاختلافات في اختيار الملحقات ، والحجم ، وما إلى ذلك. يمكنك تجربة المزيد من الإحساس المناسب بماهية البرمجة وكيف يمكن أن تعمل ، حتى ضمن إطار العمل البسيط إلى حد ما لـ J & T2.0 ، مقابل تشغيل برنامج LP بسيط. لذلك فهي طريقة رائعة حقًا للمبتدئين للحصول على بعض الخبرة والفهم السريع جدًا ، * وكذلك * قدرًا جيدًا من الوقت تحت العارضة بدرجات متفاوتة الشدة. قد تصبح قويًا في LP مثل المبتدئ ، لكنك لن تتعلم نصف ذلك.

لذا فإن نصيحتي للرافعين المبتدئين بناءً على هذا تتعارض مع ما تسمعه أو تراه كثيرًا في مكان آخر ، من حيث طول الوقت الذي يجب أن يستمر فيه شخص ما في تشغيل برنامج خطي. احصل على برنامج ذروة ، حتى أقصر منه ، لتجربة التغييرات في الحجم والشدة ومعرفة كيفية ظهور آثارها.

& # x200B ؛

# ما الذي تمتص حول J & T2.0؟

* TL ؛ DR: لا شيء حقًا. *

لديّ وجع بسيط ، ويمكن أن يكون قائمًا على سوء فهم ، لذلك أنا بالتأكيد لست ملتزمًا به: تصنيف T2s يبدو لي.

أشعر أن T2a يختلف بشكل كافٍ عن T2s اللاحقة (b و c ، إذا اخترت تشغيل أي منهما / كليهما) من حيث الهيكل ، والنهج ، ونطاقات مندوب ، ومنهجية التقدم التي يجب في الواقع تسميتها بشكل مختلف.

تعتبر T2bs و cs في الواقع نوعًا من T2.5s ، من حيث أنها تخدم أهدافًا مشابهة إلى حد كبير لـ T2a الخاص بك ، لكن تتبع نهج MRS في الكثافة / الحجم الذي يمثل العمود الفقري لـ T3s ، وإن كان ذلك في نطاقات ممثلين مستهدفة أقل.

لا أستطيع أن أقول إن هذا هو المسؤول عن كارثة MRS الخاصة بي ، والتي كانت خطأي بالكامل ، لكنها لم تساعدني في معرفة كيفية التعامل مع T2s كفئة عامة.

& # x200B ؛

# الخطوات التالية

سأعيد تشغيله ، واستوعب الدروس على النحو المبين أعلاه.

Custom Keto Diet

Leave a Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Do you want to LOSE weight and GAIN muscle at the same time?Click here for the best KETO diet on the market!