[Program Review] Deep Water Beginner+Intermediate

** TLDR: **
عملت بجد ، وتعلمت كيف يبدو العمل الجاد ، وتعلمت أن العمل الجاد هو استراتيجية جيدة للتغلب على أي عيب تعتقد أنه لديك في التدريب.

** احصائيات أساسية **
العمر: 24
الجنس: (Mt) F (على HRT بما في ذلك مضادات الأندروجين لمدة 5 سنوات ، مستويات الاختبار 0.6 نانومول / لتر اعتبارًا من بضعة أشهر مضت.)
الطول: 183 سم.
الوزن: 90 كجم -> 92.5 كجم

** مصاعد **

| رفع | حد أقصى / 1rm قبل | وزن 10×10 عند بداية البرنامج | أوزان / مجموعات / ممثلين نهاية البرنامج |

: – |: – |: – |: – |

| الرفعة المميتة | 160 كجم | 87.5 كجم | 100 كجم ، 5 × 14 + 3 × 10 |

| تنظيف الطاقة | 55 كجم | 30 كجم | 40 كجم ، 5 × 16 + 1 × 20 |

| ضغط صارم | 50 كجم | 27.5 كجم | 30 كجم ، 1×14 + 4×13 + 2×12 + 1×10 |

| اضغط على الضغط | 50 كجم * 2 | 27.5 كجم | 35 كجم ، 5 × 15 + 1 × 13 + 1 × 12 |

| القرفصاء | 107.5 كجم | 60 كجم | 70 كجم ، 5 × 14 + 3 × 10 |

| مقعد | 70 * 2 | 40 كجم ، (3 × 10) | 52.5 ، 3 × 10 |

(من فضلك قل لي أن تنسيق الجدول يعمل بشكل صحيح هنا)
** الخبرة / الخلفية التدريبية **

فعلت الكثير من الأشياء الجسدية العشوائية (الباركور ، والكاراتيه ، وكرة القدم ، وما إلى ذلك) عندما كنت طفلاً حتى سن 15 عامًا تقريبًا ، وعند هذه المرحلة تركت العمل وعشت بشكل غير صحي حتى سن 21 عامًا تقريبًا. المخدرات والكحول والتدخين والسمنة وما إلى ذلك. معًا ، أسقطوا 30 كجم ، توقفوا عن التدخين ، إلخ.
تم الرفع لمدة 1 + سنوات ، البرامج السابقة هي ؛ "شهر أو شهرين من ممارسة لعبة 3×10 على كل جهاز ومحاولة الوصول إلى معدل رفع مميت مرتين في الأسبوع" ، وصفة BBM Beginners ، BBM Bridge ، a2s2.
لقد كنت أقوم أيضًا بعمل المبارزة الطويلة لمدة عام تقريبًا ، 1-2 مرات في الأسبوع ، والتي اعتبرتها تكييفًا لي طوال مدة هذا البرنامج.

**البرنامج**
الجميع يعرف هذا الآن ، أليس كذلك؟ 12 أسبوعًا ، 10 × 10 ثوانٍ ، يتقدم المبتدئ من خلال تقليل أوقات الراحة ، ومتوسط ​​بإكمال نفس العدد من التكرارات في مجموعات أقل. ملف PDF مجاني إذا قمت بالتسجيل في قائمة البريد الإلكتروني لجون أندرسنس ، أوصي بقراءته على الأقل.

**حمية**
اتبعت التوصيات الواردة في ملف PDF لمدة أسبوع تقريبًا (اللحوم والدهون والكربوهيدرات الشريرة) ، ثم عدت ببساطة إلى تناول ما شعرت به عندما شعرت به.
حوالي 3 كيلو سعرة حرارية في اليوم ، الإفطار عادة 2-4 شرائح خبز ، 2-4 بيضات ، وعاء من اللبن الزبادي مع ملعقة من مسحوق البروتين مخلوط ، عشاء بعض أنواع اللحوم + الأرز + الخضار (المثال القياسي سيكون 2 فخذ دجاج + طبلة ، 1 ديسيلتر بسمتي غير مطبوخ ، 1 فلفل حلو ، صلصة حارة) ، الغداء سيكون بقايا طعام من العشاء. ستكون الوجبات الخفيفة فواكه وأحيانًا بعض الحلويات. تناول الطعام بالخارج مرة واحدة في الأسبوع / مرة كل أسبوعين.

**أفكار**
إذن أولاً ، لماذا فعلت هذا / ما هي أهدافي؟
عند بدء هذا البرنامج ، اجتمعت مع رجل قوي حيث وضعت 10/11 ، وهو الأمر الذي دفعني كثيرًا إلى الرغبة في دفع نفسي بقوة أكبر في التدريب. يقول البعض أنه لا يوجد شيء أكثر تحفيزًا من المركز الثاني ، وأقول أنه لا يوجد شيء أكثر تحفيزًا من المركز الثاني إلى الأخير. سوف أتنافس مرة أخرى ، في كل من الرجل القوي والمبارزة ، وشعرت أن تطوير بعض الصلابة العقلية سيساعدني هناك. يبدو أن هذا يناسب القانون إلى حد كبير. كما أنني كنت قد انفصلت للتو وأردت أن أتخلص من بعض الغضب من بعض الحديد.

كانت الفائدة الأساسية هنا هي العقلية ، وتعلم أين توجد حدودي ، وكيفية التغلب على الألم وما هو الشعور بالتدريب الصعب. أنا راضٍ عن تقدمي في المصاعد ، على الرغم من شعوري أن فوائد القيام بذلك مترجمة إلى 1rms ستظهر في غضون بضعة أشهر حيث أعيد تعلم كيفية القيام بالأشياء بأقل من 10 ممثلين. من الناحية الجمالية ، لم يكن هدفًا أساسيًا ، لكن الكتفين والذراعين يبدوان أكبر قليلاً على الرغم من عدم وجود شريط قياس ولا صور متقدمة ، وبصراحة ، ما زلت ممتلئًا بعض الشيء بحيث لا يمكن رؤية أي زيادة في العضلات على الفور

ما الذي كنت سأفعله بشكل مختلف؟ لا شيء بصراحة. قم بتشغيله كما هو مكتوب ، سيكون مفيدًا لك. قد يكون النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات شيئًا أعود إليه أثناء فقدان الوزن ، ولكن إدخال هذا التغيير الكبير في النظام الغذائي مع الكثير من التدريب المكثف لم يكن مناسبًا لي.
الوجبات الجاهزة الكبيرة الأخرى بالنسبة لي هي ؛ لا تقم بتشغيل البرامج بشكل منفصل ، على الأقل ليس مبتدئين + متوسط. لا معنى لها بدون بعضها البعض.

هل يجب عليك تشغيل هذا؟
نعم. خاصة إذا كنت تعتقد أنك تدفع نفسك حاليًا في صالة الألعاب الرياضية. اعتقدت أنني كنت قبل هذا. كان هذا فحصًا جيدًا للواقع. أيضًا دليل جيد على أن العمل الجاد يتفوق على أي عيوب ، مثل الاختبار المنخفض المضحك.

Custom Keto Diet

Leave a Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Do you want to LOSE weight and GAIN muscle at the same time?Click here for the best KETO diet on the market!