[Program Review] Building The Monolith

** TL ؛ DR **

ركضت في بناء المونوليث بدءًا من أرقام مبتدئة نسبيًا ، وانتهت بأرقام مبتدئة أقل قليلاً. تقدم رائع حقًا على مقاعد البدلاء والقرفصاء ، ورفع الرفعة المميتة والضغط أكثر مخيبة للآمال. اكتسبت عضلات مرئية ، ولكن أيضًا بعض الدهون.

& # x200B ؛

|| البداية | النهاية |
|: – |: – |: – |
| وزن الجسم | 85 | 88 |
| القرفصاء 1RM | 125 | 140 |
| مقعد 1RM | 95 | 102.5 |
| Deadlift 1RM | 160 | 170 |
| اضغط على 1RM | 60 | 63.75 |
| تشينوب أمراب | 6 | 11 |
| الذقن الموزون 5RM | 0 | 3.75 |

& # x200B ؛

**خلفية**

لقد كنت أتدرب باستمرار لمدة عام تقريبًا ، لكنني تدربت بشكل غير منتظم لمدة أربع سنوات جيدة على الأقل. في الماضي ، قمت بتشغيل قوة البداية و nsuns 5 أيام ، وكذلك التهاب اللثة.

العام الماضي من التدريب كان:

يوليو-أكتوبر: أخذني برنامج GSLP الخاص بـ Phrak ، وهو يأكل في الصيانة ، إلى أعلى المستويات السابقة.

أكتوبر – منتصف أبريل: 5314 ب ، تناول الطعام بفائض طفيف أثناء تدريب BJJ 3-6 مرات في الأسبوع. أخذني إلى ما هو أبعد من حيث تمكنت من الوصول إليه من قبل.

منتصف أبريل – يونيو: وزن الجسم ورفع الصخور. لقد علقت في جنوب إفريقيا في بداية COVID ، وكان بإمكانها الوصول إلى الصخور الضخمة وليس غيرها. فقدت حوالي 5٪ من قوتها عبر شد الجزء العلوي من الجسم ، و 10-15٪ أقل.

يونيو – أواخر يوليو: 5314B مرة أخرى ، استعاد قوة الإغلاق المفقودة وضبط العلاقات العامة بطريقة تفوق ما تمكنت من إدارته سابقًا. لقد أجريت تغييرًا واحدًا حيث قمت بتشغيله 4 مرات في الأسبوع ، لزيادة حجم الرفعة المميتة والضغط.

أواخر يوليو – سبتمبر: هذا الشرير.

& # x200B ؛

** تشغيل البرنامج **

في الأسبوع السابق ، أجريت اختبارات 1RM لمعايرة ذاكرة الترجمة الخاصة بي بها ، هذه هي قيم البداية الموضحة أعلاه.

لقد حسبت جميع أوزان التدريب ، ولم أشعر بالانزعاج بشكل خاص من الأرقام التي تم بصقها بنسبة 90 ٪ من ذاكرة الترجمة ، لذلك دخلت مع فائض من التبجح وربما الأوزان المرتفعة قليلاً.

كان الأسبوع الأول مليئًا بالتحدي ، ولكنه كان ممكنًا بشكل ملحوظ ، على الرغم من أن الغطس والذقن كانا صعبًا. لقد بدأت BtM لأنني غير قادر حقًا على إدارة أكثر من 6 أو نحو ذلك من chinups ، وأنهيت مجموعات من 10. تلك الجلسات السابقة التي تضم أكثر من 20 مجموعة من chinups كانت قاتلة. في بداية البرنامج ، تمكنت من تحقيق 100 تراجع في مجموعات من 8 إلى 10.

لم يكن الأسبوع الثاني سيئًا أيضًا ، لكن الأسبوع الثالث كان شيئًا آخر. هذه هي المرة الأولى التي ندمت فيها على الاحتفاظ بمستويات ذاكرة الترجمة العالية.

كما يقول الكثير من الناس ، كان الأسبوع الرابع سهلاً بشكل غريب ، ولكن بحلول الأسبوع الخامس والسادس ، بدأ التعب المتراكم يثقل كاهل تحفيزي وقدرتي. لم يفوتني أي ممثل مطلقًا ، ولكن بحلول الأسبوع السادس ، كنت جاهزًا جدًا للتخفيض.

& # x200B ؛

**حمية**

انظر ، لقد حاولت. كانت المشكلة التي واجهتها حقًا هي أن الطعام كما هو موصوف كان سيكلف حرفياً مئات الجنيهات ، ولم أتمكن من تبرير النفقات. في مكان وجودي ، الدجاج هو بديل أرخص بكثير. في النهاية ، استقرت على مطابقة وحدات الماكرو التي تتضمنها كل تلك البيض ولحم البقر ، وفعلت ذلك بجزء صغير من التكلفة. احتفظت بمخفوقات البروتين في مكيالين في اليوم ، وكل شيء آخر جاء من مصادر طعام مكون واحد.

عادةً ما أحصل على 3800 سعرة حرارية في اليوم ، وهو ما يعادل ألف سعر جيد أو أكثر من قبل BtM TDEE ، وعادة ما أستهلك أكثر من 250 جرام من البروتين في اليوم.

لقد اكتسبت بالتأكيد بعض الدهون ، لكنني أعتقد أن هذا كان لا مفر منه.

& # x200B ؛

**مساعدة**

هذا البرنامج رائع في تحسين ذقنك. إن الضغط الهائل المتمثل في ضرب 100 إذا لم تتمكن من القيام بمجموعات كبيرة حتى الآن سيجبرك على التحسن ، لئلا تقضي عامًا في صالة الألعاب الرياضية في تحقيق ثلاثة أضعاف. لقد سمعت أنه لا يستحق القيام بالذقن هنا إذا كنت لا تستطيع إدارة 10+ ، لكنني لا أعتقد أنني موافق. لا تخف إذا امتص ذقنك ، فلن تكون في النهاية.

قمت بتشغيل مجموعة دوارة من تجعيد الشعر من أجل التنوع. 100 ممثلين مقسمين بطرق مختلفة ، على سبيل المثال 3×10 مطرقة تجعيد ، 4X5 باربيلز ، 3×20 تجعيد عكسي.

تعيين كل شيء رائع أو عملاق ، خاصة يومي الاثنين والجمعة. لم أحاول إكمال البرنامج بسرعة ، ودائماً ما استغرقت ساعتين ، حتى مع المجموعات الفائقة.

& # x200B ؛

**النتائج**

زاد الحد الأقصى لدي بشكل جيد في جميع المجالات ، على الرغم من أنني سعيد للغاية مع Squats و Bench بالطبع. من الواضح أن حجم القرفصاء في هذا البرنامج رائع ، وكان لهذا نتائج رائعة بالنسبة لي.

من الواضح أن هذا البرنامج يتعلق بالتعبئة على الكتلة ، وأنا أركز على 1RM لأنني أحب قياس التقدم. كتفي أكبر بلا شك ، وصدري امتلأ أكثر ، وظهري يبدو أوسع وأوتار الركبة وأوتار الركبة تبدو مرفوعة. لقد عملت بشكل جيد لمدة ستة أسابيع فقط.

ربما كان أكبر مكسب على الإطلاق نفسيًا. كنت أخشى هذا البرنامج ، لكنني أكملته على ما يرام ، وقد زادت بالتأكيد قدرتي على العمل. تم أيضًا تحسين ثقتي في القرفصاء بشكل كبير – وهو أمر رائع ، حيث كانت تفتقر إليه من قبل بسبب الخروج من جراحة الرباط الصليبي الأمامي.

& # x200B ؛

**خواطر**

عند الدخول في الأمر ، شعرت أنه لم يكن هناك ما يكفي من الجلوس ، لكنني أعتقد أن الانخفاضات عوضت عن ذلك. سيكون حجم الانخفاض الضخم عنصرًا أساسيًا في تدريبي من الآن فصاعدًا ، وأنا أحبه وأعتقد أنني يجب أن أعول على جزء لائق من تقدمي على مقاعد البدلاء إلى هذا.

على الرغم من القدر الجنوني من الضغط ، شعرت أنه لم يكن هناك أي مجموعات صعبة تقريبًا في هذا البرنامج ، وأنا بصراحة متفاجئة بعض الشيء بتقدم صحافي على الإطلاق. الحجم هنا رائع ، سخيف حتى ، لكن الكثافة تفتقر حقًا. عندما أقوم بتشغيل هذا مرة أخرى ، قد أعتبر 95 ٪ TM للصحافة. خلاف ذلك ، قد أجرب 85٪ في جميع المجالات ، رغم أنه من الواضح أن 90٪ عملت معي.

كان عمل الرفعة المميتة تحديًا بالتأكيد ، ولكن ربما لم يكن حجمًا كافيًا لذوقي. إن القيام بـ 5X5 FSLs قبل ذلك ، ورفع deadlift مرتين في الأسبوع ، لم يكن هذا مكدسًا. لقد تقدمت بقدر ما كنت أتوقعه هنا ، ولا يزال 10 كجم في ستة أسابيع معقولًا جدًا على ما أعتقد.

الأسبوع الوحيد الذي شعرت فيه مجموعة صانع الأرملة بالتحدي كان الأسبوع السادس. قد يكون هذا بسبب أنني ما زلت أعمل مع أوزان الأطفال. يمف.

& # x200B ؛

بعد ذلك ، سأجري كالجاري 8 أسابيع لتغيير كبير في السرعة. لقد كان هذا صيحة ، وقد أعيد تشغيله تمامًا!

Custom Keto Diet

Leave a Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Do you want to LOSE weight and GAIN muscle at the same time?Click here for the best KETO diet on the market!