[PROGRAM REVIEW] BUILDING THE MONOLITH & 6 WEEK HILL SPRINT PROGRAM

& # x200B ؛

** السياق / المعلومات الشخصية / الأهداف **

أول مرة أقوم بتشغيل مبنى منوليث الشهير. بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون أن هذا البرنامج موجود منذ بعض الوقت الآن ومنذ عام 2016 ، ربما لم يتوقف هذا subreddit أبدًا لتلقي المراجعة كل أسبوع ، لأسباب جيدة جدًا ، إنه صعب وممتع وفعال للغاية ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يريدون اكتساب بعض الوزن مثلي. كنت أبحث أيضًا عن القيام ببعض الأعمال التكييفية الشاقة ، وجاء برنامج Josh Bryant 6 WEEKS HILL SPRINT جنبًا إلى جنب ، على الرغم من أن Windler يدافع صراحة عن Hills في هذا البرنامج المحدد ، فقد قررت أن هذه كانت "فكرة جيدة".

** الحالة الأولية **

** العمر: ** 22

** الارتفاع: ** 6'1

** وزن الجسم: ** 173-174 جنيهاً

** برنامج Previus: ** Boring Bug Big Beek Cake >>> ** Squat / Bench / Deadlift / OHP: ** 90 كجم لـ 3 ممثلين / 74 كجم لممثل واحد / 140 كجم لـ 4 ممثلين / 56 كجم لمرتين

& # x200B ؛

ملاحظة: كنت أعود من فترة مرض ، لقد تعرضت مؤخرًا لحالة نادرة من مداهمات حب الشباب التي تسببها استخدام الإيزوتريتنون (من سيعرف ، أليس كذلك) لذلك لا تخف من ندوب صوري قبل وبعد (أنا ' أذهب لإلقاء نظرة مميتة نوعا ما)

& # x200B ؛

**البرامج**

كلا البرنامجين سيتحدانك كثيرًا ، جسديًا وعقليًا ، لقد استغرقتني Btw في المتوسط ​​5 ساعات في الأسبوع بالكامل (150 دقيقة في اليوم الأول ، 90 دقيقة في اليوم الثاني و 60-90 دقيقة في اليوم الثالث). من الواضح أنني لا أتسرع في أي شيء لأن لدي الوقت الحالي لذلك ، لذلك على الرغم من أنني كنت أقوم بتجاوز الانخفاضات ورفع الذقن على سبيل المثال ، إلا أنني أستريح لمدة 1-2 دقيقة بين كل مجموعة. 20 ممثلاً يجلسون في وضع القرفصاء فقط للحصول على تحدي حقيقي في الأسبوع الأخير. كانت Deadlift أسوأ رفع لي ، فلم يتعافى أسفل ظهري بسرعة كافية بين التدريبات. بالنسبة لشد الوجه ، قمت بإجراء 10×10 في اليوم الأول و 5×15-20 في اليوم الثالث. بالنسبة إلى Shrugs عمومًا ، ألتزم بالدمبل ، حتى 75 رطلاً من الدمبل لمدة 12-15 ممثلاً. للحصول على تجعيد الشعر والمطرقة والتموجات المائلة.

لم أقم بالسباقات بشكل منتظم من قبل ، ناهيك عن سباقات التلال ، لذلك كان هذا تحديًا كبيرًا بالنسبة لي ، لحسن الحظ لدي شريك تدريب يحفزني على الاستمرار في المضي قدمًا كل أسبوع. في الأسبوع الأول اعتقدت أنني سأموت لول إنه مثل الشعور بالغرق بين كل مجموعة ، استجداء للهواء. لكن لحسن الحظ ، بدأت في التحسن بحلول الأسبوع الثالث وحتى محاولة التلال الأصعب. بشكل عام ، برنامج ممتع للغاية ، وأحيانًا يكون من الجيد أن يكون لديك شيء مختلف عن بيئة صالة الألعاب الرياضية ومع شريك ، يبدو أن الروح التنافسية تعمل بشكل جيد للغاية على التلال.

لقد قمت بعمل Limb 11 من Joe Franco للإحماء من أجل توصيات Btw و Bryant للإحماء لـ Hills.

& # x200B ؛

** حمية + مكملات **

أكلت كالمجنون. التقطت أكبر طبق لدي في منزلي وتناولت الطعام حتى أقترب * من الرغبة في التقيؤ (لتناول طعام الغداء والعشاء).

الإفطار: 5-6 بيضات مع الجبن ولحم الخنزير المقدد والحليب.

الغداء: بشكل عام 3-4 أرطال من الطعام (أرز ، لحم بقري مفروم ، بطاطس ، خضار) وعصير عنب 500 مل

العشاء: مثل الغداء

قبل النوم: 5-6 بيضات ، أحيانًا مع بعض مصادر الكربوهيدرات ، مثل اللفائف.

لا أعرف السعرات الحرارية ، ربما شيء ما هو 4000-4500 كيلو كالوري. في نهاية الأسبوع ، أسمح لنفسي بتناول بعض الوجبات السريعة ، مثل البرغر أو البيتزا أو الشواء.

زيت السمك ، أشواغاندا (450 مجم 2x) ، إل-ثيانين ، كافيين ، زنك ، مغنيسيوم ، فيتامين د 3 ، فيتامين ج ، ميلاتونين.

& # x200B ؛

**النتائج**

& # x200B ؛

** وزن الجسم: ** 185 جنيها (+11 جنيها)

** القرفصاء: ** 96 كجم لـ 5 مجموعات من 5 ممثلين.

** مقعد: ** 74 كجم لـ 5 مجموعات من 5 ممثلين.

** Deadlift: ** 140 لمدة 3 مجموعات من 5 ممثلين.

** أوهب: ** 56 كجم لـ 5 ممثلين.

** الذقن للأعلى **: ** 25 كجم لثلاث مجموعات من 5 ممثلين.

** Dips: ** 120 ممثلين PR (20×6)

** شد الوجه: ** 30 كجم لمدة 10 مجموعات من 10 ممثلين.

** BEFORE-AFTER / VIDEOS: ** (** https: //drive.google.com/drive/folders/17AgsyYOB5Xcw1zsFH8qW7LywsOFc3AlS؟ usp = sharing **) (https://drive.google.com/drive/folders/ 17AgsyYOB5Xcw1zsFH8qW7LywsOFc3AlS؟ usp = مشاركة)

& # x200B ؛

قد أكون أكثر من اللازم ، لكنني لا أعتقد أنني اكتسبت أي كمية إضافية من الدهون ، وبالنسبة لما حصلت عليه ، فقد حققت مكاسب جيدة في الفخاخ والظهر والرقبة والذراعين. أنا سعيد جدًا بالنتائج وأتطلع إلى برنامج آخر صعب ، ما الذي توصي به يا رفاق؟ أفكر في التمسك بالتدريبات الكاملة لأنني أعتقد أنني أستجيب بشكل جيد للتدريب عالي التردد.

Custom Keto Diet

Leave a Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Do you want to LOSE weight and GAIN muscle at the same time?Click here for the best KETO diet on the market!