[Program Review] Another A2S2/SBS Review

** احصائيات أساسية **

العمر: 35

الجنس: M.

الطول: 5'8 ''

الوزن: 178 رطلاً (بداية البرنامج)> 180 رطلاً (نهاية البرنامج)

** مصاعد **

| ارفع | ماكس اختبار قبل البرنامج | تم اختباره بحد أقصى في نهاية البرنامج (انقر للحصول على مقاطع فيديو) |
|: ———– | ————: |: ————: |
| القرفصاء | (345) (https://www.instagram.com/p/CALEos7F6ZI/) | (395) (https://www.instagram.com/p/CGLVHpXgOJJ/)
| مقعد | (215) (https://www.instagram.com/p/CALEos7F6ZI/) | (245) (https://www.instagram.com/p/CFKXVwzlg5c/)
| Deadlift | (385) (https://www.instagram.com/p/CALEos7F6ZI/) | (445) (https://www.instagram.com/p/CFPhlLHlD2E/)
| الصحافة العلوية | 130 | (140) (https://www.instagram.com/p/CF2JMtgl68v/)

** تاريخ التدريب **

بدأت التدريب في مايو 2019. بدأت تشغيل الفانيليا 5/3/1 قبل تشغيل The Bridge من BBM قبل أول لقاء لي لرفع الأثقال في ديسمبر 2019 حيث بلغ مجموع 325/205/405. بعد لقائي بدأت دورة ثانية من The Bridge قبل أن أتخلى عنها في منتصف الطريق لأقوم ببرمجتي الخاصة. لقد فعلت ذلك حتى بدأت A2S2 في بداية شهر مايو من هذا العام (مع فترة وجيزة من عدم التمكن من التدريب بعد إغلاق الصالات الرياضية بسبب فيروس كوفيد ، قبل أن أتمكن من تجميع صالة الألعاب الرياضية في منزلي).

**البرنامج**

بالنسبة لأولئك غير المدركين ، فإن A2S2 عبارة عن برنامج مدته 21 أسبوعًا مقسمًا إلى دورات 3 6 أسابيع (مع حالات تأخير بين البرنامج وفي نهايته). الكتلة الثالثة هي كتلة ذروة اختيارية ، قررت تشغيلها لأنني كنت قد خططت في البداية للمنافسة في نهاية البرنامج (والذي لم يحدث في نهاية المطاف بسبب فيروس كورونا).

لقد بدأت تشغيل النموذج الأصلي (مع التنظيم التلقائي الذي يتحكم فيه عدد المجموعات قبل الوصول إلى RIR المستهدف) مع تمرينات أسبوعية 5x. لقد قمت بتشغيله بهذه الطريقة خلال الأسابيع التسعة الأولى قبل التبديل إلى نموذج RTF (تم إصلاح عدد المجموعات لكل تمرين مع كون المجموعة الأخيرة عبارة عن amrap الذي ينظم تلقائيًا TM الخاص بك استنادًا إلى نتائج amrap الخاص بك) مع 4x تدريبات أسبوعية لـ بقية المدى. كانت أشكال الرفع التي اخترتها على النحو التالي:

** القرفصاء **

* شركات القرفصاء
* الجبهة القرفصاء
* توقف القرفصاء مؤقتًا

** مقعد **

* مقعد شركات
* إغلاق مقعد المقبض
* لارسن برس

** Deadlift **

* السومو Deadlifts
* عجز Sumo Deadlifts / متوقفة مؤقتًا Sumo Deadlifts (لقد تحولت جزئيًا)

**فوق الضغط**

* فوق الضغط
* انحدر الصحافة

بالنسبة للملحقات ، قمت بخلطها قليلاً على مدار البرنامج ، في الغالب أفعل فقط ما شعرت أنه يمكنني التعافي منه في أي أسبوع معين (انتهى الأمر في معظم الوقت بحركتي ملحقة لكل تمرين). فيما يلي تمارين الملحقات المختلفة التي استخدمتها بانتظام طوال البرنامج.

* صفوف (بندلي ، كروك)
* يهز كتفيه
* شكا من سحب
* تجعيد الشعر (شريط EZ ، ميل ديسيبل)
* الزيادات الجانبية / الأمامية
* الانخفاضات
* صباح الخير
* RDLs
* رفع الساق المعلقة
* أب عجلة طرح

**حمية**

هدفت إلى الحفاظ على الوزن أثناء تشغيل البرنامج ، وفعلت ذلك مع بعض التقلبات. لقد قمت بتتبع كمية الطعام التي أتناولها بشكل طفيف ، وذلك في الغالب للتأكد من أنني كنت أقترب من 1 جرام بروتين / رطل من وزن الجسم وبدرجة أقل لمراقبة السعرات الحرارية (في نهاية البرنامج ، أصبحت أكثر تراخيًا مع هذا الأمر حيث اعتدت على كيفية كنت بحاجة إلى تناول الكثير من الطعام للحفاظ عليه فقط ، والذي انتهى به الأمر إلى حوالي 3 آلاف سعرة حرارية في اليوم).

** نشاط آخر **

أمضيت حوالي 0.5 ساعات في المشي 4-5 مرات في الأسبوع ، ولعبت التنس 2-3 مرات في الأسبوع طوال معظم البرنامج (لمدة 1.5 ساعة تقريبًا لكل جلسة معظم الوقت) ولكني أوقفت التنس في معظم أوقات الذروة منع.

** ما أعجبني / ما نجح معي **

* نموذج RTF. لقد أحببت وجود عدد محدد من المجموعات التي كنت سأقوم بها في كل تمرين ، وأحب أيضًا أن يكون لدي المجموعة الأخيرة من كل حركة لوضعها جميعًا والحصول على بعض المقاييس الملموسة للنجاح / الفشل لهذا التمرين. أنا أفضل بكثير في دفع نفسي إلى الاقتراب من الفشل وطحن الممثلين الأقوياء مما كنت عليه في بداية البرنامج ، كما أنني أفضل بكثير في التعامل مع الفشل أيضًا (وهو ما أشعر أنه أمر مهم في رفع المستوى ، مثل البعض الفشل لا مفر منه).
* الاختلافات القرفصاء. أشعر بالرضا عن الاختلافات في القرفصاء التي اخترتها – خاصةً Paused Squats. كانت الجبهة القرفصاء معقدة بعض الشيء لعدة أسباب. لديّ قدرة محدودة للغاية على حركة معصم يدي اليسرى نتيجة لوقوع نوبتين مختلفتين في العظام المكسورة خلال السنوات الخمس الماضية ، مما يجعل من المستحيل جسديًا بالنسبة لي الوصول إلى موضع الرف الأمامي. في بداية البرنامج ، استخدمت الأشرطة لتثبيت الشريط ، لكنني وجدت أنه من الصعب حقًا منع الشريط من الانقلاب للأمام باستخدام هذه الطريقة (لم أضع الشريط بعيدًا بما يكفي) ، لذلك في كثير من الأحيان كان الجزء العلوي من الظهر هو العامل المحدد للرفع. في منتصف الطريق ، انتهى بي الأمر بالتبديل إلى قبضة الذراع المتقاطعة على الشريط ، وشعرت بتحسن. ثم في الأسبوعين الأخيرين من البرنامج ، اشتريت شريط أمان القرفصاء وبدأت في استخدامه للخلف إلى الأمام مع القرفصاء وكان ذلك أفضل. حتى مع هذه المشكلات ، أشعر أن Front Squats ساعدت كثيرًا في تطوير ساقي التي كانت في بعض الأحيان في الماضي نقطة ضعف بالنسبة لي.
* بلوك 2. شعرت المجموعة 2 بأنها الأفضل بالنسبة لي من حيث الحجم / الشدة. كان الأمر صعبًا ، ولم "أنجح" كل أسبوع ، لكنني شعرت أنني حصلت على أقصى استفادة من المربع 2.

** ما لم يعجبني / لم أعمل من أجلي **

* OHP – أشعر أنه بالنسبة لي ، ببساطة لا يوجد ما يكفي من هذا للتقدم حقًا كما هو مكتوب. إذا كنت سأقوم بتشغيل هذا مرة أخرى ، فسأقوم إما بإخراجها تمامًا (وتخصيصها في شكل آخر من مقاعد البدلاء والمزيد من الملحقات) إذا كنت أخطط لشطب المصعد في الوقت الحالي ، أو توصيله بيوم آخر أو يومين من الضغط. كما كان الأمر ، لم أحقق تقدمًا كبيرًا في ذلك ، وهي ليست صفقة كبيرة بالنسبة لي لأنها ليست رفع المنافسة ، لكنني شعرت أنه يجب الإشارة إليها.
* Block 3 – هذا هو المكان الذي أعتقد أنه من المحتمل أن يكون مجرد مسألة كيف أثرت هذه الكتلة علي شخصيًا (على عكس أي نقص معين في البرنامج نفسه) ، لكنني أعتقد أنني بلغت ذروتها قبل أسبوعين من النهاية الفعلية لـ برنامج. لقد قمت بتعيين العلاقات العامة الخاصة بي على كل من Deadlift و Bench في الأسبوع 18. كنت قادرًا على مطابقة علاقات عامة مع Bench خلال يوم الاختبار (ولكن في RPE أعلى) ، ولم أتمكن من مطابقة أسبوعي 18 Deadlift PR خلال أسبوع الاختبار (على الرغم من عندما قمت بتعيين العلاقات العامة في الأسبوع 18 ، شعرت بأنني بقيت في الخزان) شعرت أيضًا أن الشدة في الأسبوعين الأخيرين من البرنامج كانت كبيرة بالنسبة لي. بدأت أعاني من بعض الأوجاع المستمرة والوجع التي لا أشعر بها عادة ، لذلك أعتقد أنه بالنسبة لي على الأقل ربما يكون من الأفضل أن أتجنب نوعًا من الشدة التي تم استخدامها في الأسبوعين الماضيين.
* النموذج الأصلي المنظم تلقائيًا للمجموعة – اعتقدت في الأصل أنه رائع ، لأنني أحببت فكرة القيام بكل هذا الحجم الإضافي بناءً على مدى جودة أدائي ، لكنني أدركت جزئيًا أنني كنت أضر تقدمي الخاص لأنني لم أكن قياس RPE الخاص بي بشكل صحيح ، وكثيراً ما كان يطحن مجموعات إضافية (تتجاوز RIR المستهدف) فقط للوصول إلى النقطة التي لن أضطر فيها إلى خفض TM (أو النقطة التي سأزيد فيها TM). أدى هذا إلى تضخيم ذاكرة الترجمة الخاصة بي إلى ما بعد النقطة التي كان ينبغي أن تكون لعدة مصاعد ، مما أدى إلى إخفاقات كبيرة. لقد قررت في تلك المرحلة أن نموذج RTF كان خيارًا أفضل لأنه لا يوجد أي تخمين في العمل معه – إما أن تضغط على رقم مندوب الهدف على amrap الخاص بك أو لا تفعل ذلك.
* تمرينات أسبوعية 5 مرات – اعتقدت أنه يمكنني القيام بذلك عندما بدأت ، وأعجبتني فكرة ذلك ، لكنني لا أعتقد أنني كنت أتعافى بشكل كافٍ ، لذا تحولت إلى 4 مرات أسبوعياً في منتصف الطريق وشعرت بتحسن كبير بعد ذلك.
* عجز Sumo Deads – اعتقدت أنني سأقوم بتشغيلها في البداية لأنني ضعيف عن الأرض ، لكنهم لم يعملوا جيدًا حقًا لأن العجز غيّر الإعداد كثيرًا لدرجة أنني لا أصدق ذلك تم ترحيله بشكل فعال إلى الحركة القياسية.

** هل أوصي بالبرنامج؟ **

إطلاقا. لقد استمتعت بتشغيله ، وبينما شعرت بخيبة أمل بعض الشيء من أسبوع الاختبار الخاص بي ، ما زلت أضيف 140 رطلاً إلى إجمالي 3 في 21 أسبوعًا ، والتي حتى في سن التدريب الصغير نسبيًا لا تزال نتيجة جيدة جدًا. أشعر وكأنني لاحظت تضخمًا كبيرًا (خاصة في عضلات الفخذين والصدر والذراعين). واجهت بعض المشاكل مع البرنامج نفسه ، وتعلمت الكثير حول ما يصلح / لا يصلح لي على وجه الخصوص بالإضافة إلى الاتصال بنموذجي قليلاً في بعض المصاعد.

**ماذا بعد**

أخطط لتشغيل نموذج SBS Hypertrophy أثناء زيادة الوزن بأكثر من 200 رطل لأول مرة في حياتي ، حيث لم أفعل بعد أي نوع من أعمال التضخيم الحقيقي قبل الآن ، لذلك أنا بالتأكيد مستحق لذلك.

Custom Keto Diet

Leave a Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Do you want to LOSE weight and GAIN muscle at the same time?Click here for the best KETO diet on the market!