[Program Review] A2S2/SBS RtF How I added 70kg to my total with sketchy equipment

# TLDR

تمت إضافة حوالي 70 كجم إلى إجمالي تدريبي باستخدام (إعداد عزل سطحي) (https://imgur.com/a/7f3iL6X) كمبتدئ ليس جديدًا مع الحفاظ.

القرفصاء: 135 كجم -> 160 كجم

الرفعة المميتة: 150 كجم -> 175 كجم

المقعد: ~ 85 كجم -> 105 كجم

فعل (متوسط ​​إلى Savage 2) (https://www.strongerbyscience.com/average-to-savage/) ممثلين للفشل ، كسر 21 أسبوعًا بالكامل كل مندوب علاقات عامة سابق.

## خلفية

ذكر ، 23 سنة ، 72 كغم ، 170 سم

انضم تقنيًا إلى صالة الألعاب الرياضية منذ عامين ، لكن سنتي الأولى كانت نوعًا من الغسيل. بدأ بوزن منخفض في الستينيات من القرن الماضي يتبع PPL أساسيًا ، ثم PHAT ولكن لا يتبع أي مخطط تقدم.

كنت سأأخذ فترات راحة طويلة للنهائيات والإجازات لأنني أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أثناء تواجدي في الكلية ولم يكن لدي أي معدات أثناء تواجدي في المنزل. في نهاية عام 2019 كان لدي 120/75/140 / 52،5 S / B / D / O (كلغ).

ركضت بعد ذلك الأسابيع الخمسة الأولى من J & T2 مرتين وحصل لي ذلك على قرفصاء 130 × 2 و 85 مقعدًا و 150 × 2 مميتة.

& # x200B ؛

## يظهر كوفيد

تم إغلاق الكلية ، وكان عليها أن تبدأ التدريب في المنزل ، بمعدات محدودة للغاية – شريط قياسي ، حوامل DIY ، (مقعد فظيع) (https://imgur.com/a/1hefBoU) وحوالي 110 كجم من الأوزان.

قمت بتغير تضخم A2S2 لبضعة أسابيع للحفاظ على أوزان العمل منخفضة حتى يمكنني شراء المزيد من الأوزان ، عانت الرفعة المميتة أكثر من غيرها.

& # x200B ؛

## يبدأ A2S2 RtF

اخترت الممثلين حتى الفشل لأنني سيئة في أداء البرنامج ، وتشغيل البرنامج أثبت أنني كنت على حق. في بعض الأحيان شعرت مجموعات العمل بأقصى جهد ثم كنت سأفوز على هدف AMRAP ببضعة ممثلين.

بدأت بـ 6 مرات في الأسبوع حيث كان لدي المزيد من الوقت في البداية ، ولكن في النهاية كنت أفعل المزيد 4-5x / w. تم الاحتفاظ بأوقات الراحة منخفضة ( ~ 2 دقيقة) في البداية وزادت وقتًا بنهاية ( ~ 4-5 دقائق) ، ودائمًا ما استراح قليلاً قبل AMRAP.

& # x200B ؛

الحركات الرئيسية

* القرفصاء (شريط مرتفع)
* بنش برس
* Deadlift (تحويل)
* OHP

& # x200B ؛

حركات مساعدة

& # x200B ؛

| القرفصاء aux 1 | القرفصاء مؤقتًا |
|: – |: – |
| القرفصاء aux 2 | القرفصاء الأمامي |
| Bench aux 1 | Close Grip |
| مقعد aux 2 | مقعد DB -> 3 عدادات متوقفة مؤقتًا |
| Deadlift aux | الرومانية Deadlift |
| OHP aux | الجلوس DB OHP |

& # x200B ؛

هل الإعداد المعتاد للحركات المساعدة ، في منتصف الطريق ، قمت بتغيير DB إلى 3 مرات متوقفة مؤقتًا لأنني كنت على وشك الوصول إلى الحد الأقصى من قاعدة البيانات القابلة للتعديل الخاصة بي وكنت أحاول تحسين الضيق في الجزء السفلي من الحركة.

& # x200B ؛

## أرقام (كجم)

& # x200B ؛

|| Inicial TM | أفضل مجموعة | الأسبوع 20 | اختبار 1RM * |
|: – |: – |: – |: – |: – |
| القرفصاء | 135 | 145 × 4 | 155 × 1 | (160) (https://youtu.be/O887mT_Ggeo) |
| مقعد | 85 || 97،5×2 | (105) (https://youtu.be/zulVEx5xPJ8) |
| Deadlift | 150 | 150×6 | 170×1 | (175) (https://youtu.be/IYqt8e6jTKs) |
| OHP | 60 || 62،5×2 ||

* قمت بتشغيل البرنامج بالكامل بدون حزام ، وأخيراً حصلت على حزام في حوالي الأسبوع 21 (deload) لذا كان اختبار 1RM (نهاية الأسبوع 21) بحزام ، ولست متأكدًا مما إذا كان مفيدًا لأنني ما زلت معتادًا عليه.

& # x200B ؛

تقدم Aux

|| Inicial TM | End TM (لم يتم اختباره) |
|: – |: – |: – |
| القرفصاء المتوقف مؤقتًا | 115 | 143 |
| القرفصاء الأمامي | 75 | 113 |
| إغلاق قبضة BP | 78 | 105 |
| عدد 3 مقاعد متوقفة مؤقتًا * | 87 | 93 |
| الرفعة المميتة الرومانية | 115 | 152 |
| مقعد DB OHP | 31 | 36 |

^ ( * تم التغيير في منتصف الطريق)

## ملحق العمل

حاولت تدريب الظهر والعضلة ذات الرأسين 3x / w في أيام متناوبة ، بالإضافة إلى عمل الدلت الجانبي حيث يناسب. بحلول النهاية ، أصبحت أكثر كسلاً ، لكنني حاولت على الأقل إجراء عمليات سحب فائقة باستخدام عمليات الإحماء للحركة الرئيسية.

& # x200B ؛

# النظام الغذائي / التعافي

خلال معظم فترة البرنامج ، كنت أتحرك حول 72 كجم من خلال تناول 2500 كيلو كالوري ، مما أدى إلى زيادة السعرات الحرارية في الأسابيع القليلة الماضية بمقدار 500 كيلو كالوري عندما بدأت بكمية كبيرة.

أعتقد أن التعافي كان جيدًا ، ولم أشعر بالتعب الشديد إلا في النهاية لأنني كنت أركض دون تأخير لمدة 8 أسابيع (اضطررت إلى تغيير أسبوع التحميل بسبب الإجازة).

لم يكن النوم رائعًا ، ربما من 5 إلى 6 ساعات في المتوسط ​​، أحتاج إلى العمل على ذلك لكنني معتاد على ذلك الآن.

& # x200B ؛

# تحليل

أحببت ** القرفصاء ** ، وتغلب على هدف المندوبين كل أسبوع وشعرت بأكبر قدر من التقدم ، وشكلت جيدة. ربما لا يكون القرفصاء الأمامي هو الأفضل حيث إنني مقيد بوضع الرف الخلفي / الأمامي ولكني سأحتفظ به لأنني أريد أن أتقن ذلك.

** تمرين الضغط على مقاعد البدلاء **: دائمًا ما يكون أسوأ رفع ، يمتص القوة والتقنية.

كان مقعدي في المنزل فظيعًا ، واضطررت إلى استخدام قبضة واسعة جدًا (كان الضغط على المقعد المقرب يتقدم بشكل أسرع!) ، ولا توجد طريقة لتدريب محرك الساق حقًا (يمكن مقارنتها بقدمي في كرات bosu) وكان الفك صعبًا.

تم إجراء الأسابيع الثلاثة الأخيرة من البرنامج في صالة ألعاب رياضية حقيقية حيث عدت إلى الكلية. لقد فعل هذا العجائب بالنسبة لمقعدي ، فقد انتقلت من 83×5 (المنزل) القبيح والطاحن إلى 90×5 (صالة الألعاب الرياضية) أسهل في غضون أسبوع. لا يزال على مقاعد البدلاء الفقر ولكن التقدم.

** Deadlift: ** بحاجة للعمل على الإعداد الخاص بي. نظرًا لإجراء AMRAP touch n go ، فإن هذا أسهل كثيرًا بالنسبة لي وقد أدى إلى تضخيم TM. اضطر إلى تقليله بنهاية الكتلة الثانية وأوقف TnG.

لا يحتوي شريطي في المنزل على التخريش حقًا ، لذا اعتدت على التدريب باستخدام الأشرطة التي لا أحبها لأنها تعبث بإعداداتي لأنني استغرقت وقتًا طويلاً لف الأشرطة. تم إجراء الاختبار الأقصى الخاص بي على قبضة حقيقية متبادلة من الحديد وكان الإعداد أكثر سلاسة.

& # x200B ؛

# ما اعجبني

لقد أحببت التردد ، ولم أواجه أي مشاكل في التكيف وأحببت عدم تركيز أيام على جزء واحد من الرفع / الجسم.

أحببت أهداف AMRAP والتدريب القائم على٪. كما قلت من قبل ، أنا سيئ حقًا في RPE ، مع الأرقام الموضحة ، كنت أعرف ما يجب علي فعله وما كان من المتوقع أن أفعله.

كان الفوز على الأهداف ممتعًا ، خاصة بعد القيام بما بدا أنه 4 مجموعات صعبة.

لقد أحببت التحميلات المبرمجة ، والحويصلات الصغيرة داخل الكتل.

# ما لم يعجبني

أكثر مثل * ما لم أفعله بشكل صحيح *.

بعد بضعة أسابيع على البرنامج كل يوم كنت أعمل بأوزان كانت تقنيًا PRs وعندما انتقل البرنامج إلى ممثلين منخفضين لم أكن مستعدًا ، كنت أفتقر إلى الثقة بالأوزان الثقيلة. بعد فترة ، تحسنت الأمور ، لكنني الآن أعرف أنني يجب أن أفعل الفردي مع بعض التردد.

كنت كسولًا مع العمل الإضافي ، كان من الممكن أن يكون تقدم ظهري أفضل.

& # x200B ؛

## أشياء سأفعلها بشكل مختلف في المستقبل

سأقوم بالبرنامج مرة أخرى ، ربما يكون لدي تمارين مساعدة في مخطط تضخم لأنني سأكون منتفخًا.

أنا لا أركز كثيرًا على OHP الخاص بي في الوقت الحالي ، لذا سأقوم بتبديل OHP aux لمزيد من مقاعد البدلاء ، والجلوس 4 مرات في الأسبوع – BP العادي x2 ، والقبضة الوثيقة والإيقاف المؤقت لفترة طويلة.

أحتاج إلى التحسن في إعداد dealift / الخروج من الأرضية ، لذلك أفكر في القيام بإيقاف مؤقت وعجز كحركة رئيسية ومساعدة للموتى لبضع كتل أثناء القيام بأغنية مفرطة بشكل منتظم.

احصل على المزيد من أعمال الملحقات المنظمة بحيث لا يمكنني نصفها ، على الأقل للعمل الخلفي.

أفعل الفردي بانتظام لتحركاتي الرئيسية حتى لا أخاف عندما ترتفع الأوزان.

تحتاج إلى تعلم كيفية استخدام الحزام ، وفي النهاية تريد أيضًا تدريب شريط منخفض ولكنني لست في عجلة من أمري.

& # x200B ؛

# خاتمة

هذا البرنامج يعمل وهو ممتع حقًا بطريقة التحدي! RtF مثالي لنوع تدريبي والأهداف تشبه المسابقات. البرنامج الأول الذي قمت بتشغيله من البداية إلى النهاية.

شكراً جزيلاً لـ (u / gnuckols) (https://www.reddit.com/user/gnuckols) لكتابة البرنامج وإتاحته لمثل هذه القيمة. شكرًا أيضًا لـ (u / Aesir) (https://www.reddit.com/user/Aesir) لأنني استندت إلى هذه المراجعة بتنسيقه.

آسف على أي خطأ لأنني لست متحدثًا أصليًا.

أنا منفتح على الاقتراحات / النقد.

Custom Keto Diet

Leave a Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Do you want to LOSE weight and GAIN muscle at the same time?Click here for the best KETO diet on the market!