[PROGRAM REVIEW] A2S 2.0

أعلم أنه كانت هناك بعض المراجعات حول هذا مؤخرًا ، لكنني أردت إضافة واحدة كانت من البرنامج القياسي. شكراً جزيلاً لـ (u / gnuckols) (https://www.reddit.com/user/gnuckols) لهذا البرنامج ، القيمة التي قدمها لهذا البرنامج سخيفة.

(مقاطع الفيديو) (https://www.instagram.com/p/CFxNzeJA5GE/؟utm_source=ig_web_copy_link)

TLDR: أصبحت أقوى وأفضل في المصاعد.

**خلفية**

35 / M / 225lbs / 6'1 ". كنت أتدرب باستمرار مع نوع من البرامج لمدة ~ 5 سنوات. وقبل ذلك ، لعبت كرة القدم والمصارعة والرجبي منذ أن كنت في الثامنة من عمري ، مع عامين استراحة بعد الكلية. مع مرور الوقت ، قمت ببعض الرفع ، لكنني كنت أكثر تركيزًا على ركوب الدراجات والجري. أصبحت أكثر جدية في الرفع عندما بدأت لعب الرجبي مرة أخرى في حوالي عام 2013. أجريت جراحة في الفخذ في نوفمبر 2016 ، مما أجبرني في شبه تقاعد من لعبة الركبي ، وبعد ذلك أصبح الرفع رياضتي الرئيسية. شاركت في أول عرض قوي لي في مايو 2018 ، وشاركت في العديد من العروض منذ ذلك الحين ، وكان آخرها في أكتوبر 2019 ، وحصلت على المركز الثاني ، وحصلت على بعض العلاقات العامة الرائعة ، ومؤهلين لمواطني USS. البرامج التي أديرها: Nsuns ، و 531 نوعًا مختلفًا ، و Cube ، و 26 برنامجًا مجانيًا من Grog (1x أسبوع Intermediate Bench ، و 2x week Intermediate Squat). قبل A2S ، كنت أقوم بعمل مزيج من Cube (Deadlift والضغط) و 26 برنامجًا مجانيًا لـ Grog ، لذلك بين التقدم الذي كنت أراه على مقاعد القرفصاء / مقاعد البدلاء والقدرة على تحمل تكاليف البرنامج ، يعتقد أنه سيكون مناسبا. لديّ صالة ألعاب رياضية منزلية وكنت أقوم بمعظم تدريبي هناك على الأرجح العام الماضي أو نحو ذلك.

** روتيني / تعديلات **

قمت بتشغيل برنامج A2S القياسي ، إصدار 5x أسبوع ، والذي يستخدم عدد المجموعات المكتملة لكل رفع لكل جلسة لضبط الحد الأقصى للتدريب. كانت التعديلات التي أجريتها على البرنامج (والتي لا أراها حقًا كتعديلات) تنقل أيام التدريب ، وهو ما قمت به حسب الحاجة بناءً على ما يمكنني تدريبه (لا توجد فترات توقف في وقت مبكر أو متأخر بسبب نوم الأطفال / الجيران) و شفائي. بعد الكتلة الأولى ، تم تحطيم ركبتي إلى حد ما من القرفصاء 3 مرات في الأسبوع (جديد بالنسبة لي) ، لذلك شعرت أنه من الأفضل لشفائي أن أتبادل أيام القرفصاء / الرفعة المميتة. لقد استبدلت أيضًا بعض الحركات المتعارضة (شد الوجه ، سحب لأسفل ، ذقن / سحب لأعلى) بالضغط. بخلاف ذلك ، قمت بتشغيل البرنامج تمامًا كما أخبرني جدول البيانات كل أسبوع.

**حمية**

قبل بدء البرنامج مباشرة (أو بعد أن بدأت مباشرة ، لا أتذكر بصدق) بدأت في استخدام تطبيق RP Diet للمساعدة في تقليل بعض الدهون. لقد نجح الأمر حقًا بالنسبة لي وانتقلت من حوالي 230 رطلاً إلى 218 رطلًا وفقدت 1 بوصة من خصري. كان هذا خلال الجزء الأول والجزء الثاني من البرنامج ، وكنت أعاني من عجز (إلى جانب الحجم الأكبر بشكل كبير) ربما ساهمت في الشعور بالقمامة الساخنة في نهاية الكتلة الأولى. منذ ذلك الحين ، تابعت تقريبًا 250P 250C 70F Macro Split ، لكنني كسول وتعبت من التتبع. لقد كان وزني يتأرجح قليلاً مؤخرًا ، تتراوح في الغالب بين 220 و 225. أنا أحب الطعام ، وخاصة الحلويات وأي شكل من أشكال الوجبات الخفيفة المقلية والمالحة ، لذا فإن الحفاظ على وزني أو فقدانه بدون بعض الهيكل (سواء كان مدربًا أو تطبيق RP) يمثل تحديًا بالنسبة لي. لقد كنت في نهاية نظام RP الغذائي وأخطط لاستخدام RP أو Carbon لمرحلة أخرى من إنقاص الوزن بعد الأول من العام.

** التقدم **

| ** ارفع ** | ** Pre 1RM / Program Max ** | ** نهاية المجموعة 1 (الوزن × التكرارات × المجموعات) ** | ** نهاية الكتلة 2 (الوزن × التكرارات × المجموعات) ** | ** نهاية المجموعة 3 (الوزن x ممثلين x مجموعات) ** |
|: – |: – |: – |: – |: – |
| القرفصاء | 465 (لقد أصبت 455 مريحًا في الاختبار السابق) | 400 × 3 × 6 | 425 × 2 × 4 | 445 × 1 × 4 |
| مقعد | 310 | 270 × 3 × 5 | 290 × 2 × 4 | 315 × 1 × 1 |
| الرفعة المميتة | 605 | 540 × 3 × 4 | 545 × 2 × 4 | 615 × 1 × 2 |
| OHP | 210 | 170 × 3 × 6 | 180 × 2 × 5 | 215 × 1 × 1 (فشل 220) |
| القرفصاء الأمامي | 335 | 245x5x5 | 260x4x4 | 285x2x3 285x3x1 |
| القرفصاء مؤقتًا | 435 | 315 × 5 × 4 | 335 × 4 × 4 | 370 × 2 × 2 |
| مقعد مقلاع | 315 | 245x5x4 | 270x4x4 | 295x4x4 |
| مقعد مائل | 275 | 215x5x5 | 230x4x4 | 255x2x3 255x3x1 |
| Snatch Grip Deadlift | 485 | 390x5x6 | 415x4x4 | 465x2x3 500x2x1 |
| تنظيف السجل والضغط عليه | 245 | 185x5x5 | 200x4x4 | 220x2x3 220x4x1 |

& # x200B ؛

Bench و Deadlift و OHP كانت جميعها PBs مدى الحياة. أيضًا ، بالنظر إلى ذلك ، يبدو كل أسبوع تقريبًا وكأنه حجم PB مع عدد مجموعات العمل التي تمكنت من القيام بها. كان من الرائع أن أصطدم أخيرًا بمقعد مكون من 3 ألواح ، على الرغم من أنني أشعر أنني ما زلت أعاني من كتلة عقلية غريبة. أنا حقًا لا أعرف ما حدث مع القرفصاء. إذا جربته هذا الأسبوع ، أعتقد أنني سأصل إلى شيء أعلى ، أعتقد أنني تعرضت للضرب. لقد صنعت أيضًا مجموعة من التعديلات التقنية باستخدامها ، لذا من يدري.

** خواطر / تعليقات **

* أحببت هذا البرنامج. في ظاهر الأمر ، فإن القيام بنفس المصاعد لمدة 21 أسبوعًا ، بنفس الطريقة ، يبدو أنه سيكون مملًا. لكنها لم تكن بالنسبة لي. ربما أنا مجرد شخص ممل ، ربما يعجبني الاتساق / القدرة على التنبؤ مع رفعي لأن العمل / الأسرة هو عكس ذلك.
* لقد ضغطت على توصيات RPE ، فمن المحتمل أن تتحسن في ذلك. كان أحد الأشياء التي عانيت معها هو معرفة أنني أساءت إلى مندوب ، لذلك شعرت بالسوء ولكن لا ينبغي أن أفعل.
* لقد وجدت أخيرًا مسارًا جيدًا لمقاعد قبضتي / أسلوبي. الآن إذا كان بإمكاني تعلم كيفية استخدام محرك الساق …
* طار كل من الرفع المميت و OHP ثم اصطدم بجدران من الطوب (ثم طار مرة أخرى) أثناء هذا البرنامج ، لست متأكدًا من السبب.
* لقد تعلمت الكثير عن التعافي والاستعدادات الضرورية لنفسي خلال هذا الوقت. بعض الأشياء التي اكتشفتها بالنسبة لي:
* دحرجة الرغوة ليست رهيبة. لقد بدأت في إخراج اللقطات (حوالي دقيقة واحدة لكل قطعة أثناء الإحماء) وشعرت بالضغط أفضل بنسبة 110 ٪ / أقوى / أسهل.
* أحتاج إلى السحب الرأسي بالضغط العمودي. لقد اختبرت جهاز OHP الخاص بي بالأمس بعد أن سارت بشكل بائس الأسبوع الماضي ، وعلى الرغم من أنني ضربت PB التي تحركت بسرعة (ish) ، ما زلت أقوم بتعديل رقبتي / الفخاخ ، والتي لديها "إصابة" مستمرة من الضغط. الفارق الوحيد بين الأمس والأسابيع الثلاثة الأخيرة من التدريب – عدم وجود انسدادات متأخرة مع الإحماء.
* تمارين الإطالة ليلا (خاصة الجزء السفلي من جسدي ، خاصة الكواد) قللت من آلام ركبتي من القرفصاء
* ربما يجب أن أقرفص مرتين في الأسبوع فقط
* الرفعة المميتة مرتين في الأسبوع لا تسبب لك الموت
* لقد عرفنا هذا بالفعل ، لكن جريج رجل رائع لإعطائه هذا البرنامج عمليًا ، لا سيما إعطائك تحديثات مدى الحياة ومنشئ البرنامج.

**ماذا بعد؟**

* استخدمت أداة إنشاء البرامج لتجميع برنامج لمدة 4 أيام في الأسبوع. سأعتمد أكثر على الممثلين لخطة الفشل لإعادة بناء بعض قدرات العمل والاستعداد لمزيد من عناصر الرجل القوي. كان من الجيد التركيز على الأربعة الكبار فقط ، لكنني أفتقد بعض حركات الرجل القوي وأود أن أتنافس مرة أخرى قريبًا.
* أفتقد أيضًا التدريب مع الأشخاص ، لذا فإن ما قمت بإنشائه في منشئ البرنامج يمنحني المرونة للقيام ببعض أيام الأحداث مع الأشخاص.

Custom Keto Diet

Leave a Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Do you want to LOSE weight and GAIN muscle at the same time?Click here for the best KETO diet on the market!