[Program Review] 8 weeks of Nuckols’ 28 free programs

لذلك انتهيت للتو من دورتين من 28 برنامجًا مجانيًا محبوبًا لـ Greg Nuckols. استمتعت حقًا بتشغيلها واعتقدت أنني سأشارك نتائجي وخبراتي معهم.

**خلفية**

25 / M / 5'10 "/177.6 رطلاً. كنت عداءًا وقافزًا في المدرسة الثانوية ، وقمت برفع بعض الشيء لدعم ذلك. أعتقد أن معدل التمثيل الخاص بي في القرفصاء والرفعات المميتة كان في مكان ما حوالي 225 لمجموعات من 5 و 275 لمجموعات من 5 مجموعات على التوالي ، في حوالي 155 رطلاً من وزن الجسم. بعد تخرجي ، انتقلت إلى خارج البلاد لمدة عامين وتوقفت عن المنافسة والتدريب. عدت إلى الوراء وزني حوالي 140 مبللاً ، قررت أنني أريد أن أصبح أكبر وأقوى مرة أخرى ، وبدأت رفع في أوائل عام 2017. لقد بدأت مع StrongLifts لمدة شهر تقريبًا ، لكن جلوس القرفصاء 5 × 5 ثلاث مرات في الأسبوع أغضب إصابة قديمة في مفصل الورك تعرضت لها خلال أيام المسار ، لذلك قمت بتحويل البرامج إلى Fierce 5 بدلاً من ذلك ووجدت أن ذلك كان أفضل بكثير في وركى.

منذ ذلك الحين ، اضطررت إلى أخذ فترات توقف طويلة بسبب مضاعفات الحياة الواقعية ، وهي الأطول لمدة 8 أشهر تقريبًا خلال عامي الأول في الجامعة. كنت في صالة الألعاب الرياضية لمدة شهرين تقريبًا قبل إصابة COVID-19 ، بعد استراحة لمدة 3 أشهر من الرفع بسبب الإجهاد من المدرسة. بمجرد فتح الصالات الرياضية مرة أخرى ، بدأت في الرفع مرة أخرى وقضيت حوالي شهر في الجري لمدة 5 أيام من nSun لتعزيز مصاعدي احتياطيًا

البرامج الأخرى التي قمت بتشغيلها كانت 5/3/1 BtM و J&T 2.0 و GZCLP. إن PRs الخاص بي مدى الحياة عبارة عن 335×4 سكوات ، 215×4 مقعد ، و 440×2 deadlift (440×7 مع أحزمة). تم تعيين هذه في أغسطس الماضي قبل أن آخذ إجازة لمدة 3 أشهر.

** الروتين **

أنا متأكد من أن معظمهم على دراية بهذه البرامج في هذه المرحلة ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين ليسوا كذلك: برامج Greg Nuckols الـ 28 المجانية عبارة عن سلسلة من البرامج المحددة للقرفصاء ، وضغط مقاعد البدلاء ، و deadlift بهدف أساسي هو زيادة الحد الأقصى القوة في تلك المصاعد. كل واحد لديه متغير ليوم واحد ويومين وثلاثة أيام مع خيارات للرافعين المبتدئين والمتوسطين والمتقدمين ، ويستمر كل برنامج 4 أسابيع. في حالات قليلة ، توجد خيارات لمستويات مختلفة من الحجم (على سبيل المثال في برنامج مقاعد البدلاء المركزة 3x / أسبوعًا أو برنامج deadlift 3x / week). تم تصميم كل برنامج بناءً على الموضوعات والأفكار التي تمت مناقشتها في Stronger By Science ؛ بعبارة أخرى ، إنها ليست مجرد بعض البرامج التي تم تجميعها من قبل المدرب الذي يقول "هذا ما نجح معي ، والآن افعله". إنهم مدعومون بالفعل بالأبحاث ، فضلاً عن أنهم كتبوا من قبل رياضي ذكي بشكل لا يصدق ، ومتعلم تعليماً عالياً وبارع.

بالنسبة لدورتي الأولى ، قمت بتشغيل 2x المبتدئين القرفصاء ، 2x المبتدئين deadlift و 3x المبتدئين في جدول 5 أيام في الأسبوع. M / W / F لقد جلست ، Tu / Th I قرفصاء وقاتل. خلال هذا المنع ، شعرت دائمًا أن رواسي المميتة مثل القمامة ؛ لمعالجة هذا الأمر ، في المجموعة الثانية ، أسقطت الأثقال المميتة مرة واحدة في الأسبوع ووضعتها في يوم منفصل عن القرفصاء. كان الجدول الزمني الخاص بي الآن يجلس ويجلس القرفصاء يومي الاثنين والجمعة والجلوس ورفعة الموتى أيام الأربعاء. أيام الثلاثاء والخميس أخصصها لبعض الحجم الإضافي للظهر والكتف. بالنسبة للبرامج ، احتفظت بضربات القرفصاء للمبتدئين 2x ، وبدأت في المقعد المتوسط ​​الحجم المتوسط ​​3x والرافعة الميتة المتوسطة 1x.

بقدر ما يذهب العمل الإضافي ، فقد فعلت الكثير. أول كتلة لدي استخدمت بشكل أساسي برمجة الملحقات من PHAT وقمت بتطبيقها على جدول أعمالي. في الكتلة الثانية ، استخدمت عمل T3 من UHF ، وكان لدي مصاعد مثل صفوف Pendlay ، والمكابس العلوية ، و RDLs ، ومكابس الأرجل للثقل 3x5s. بالإضافة إلى ذلك ، قمت بتمرينات تمارين رفع عضلات الصدر وبعض تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في كل تمرين لأن ذراعي عبارة عن نودلز نحيفة ولم أعد أرغب في ذلك.

**حمية**

لقد قمت بتشغيل هذا البرنامج على نظام غذائي صغير / صيانة. لقد لاحظت أنني قد اكتسبت القليل من الضغط على الحجر الصحي وأردت أن أفقد بعضًا من ذلك للوصول إلى قاعدة كنت أكثر ارتياحًا لها قبل أن أبدأ في الانتفاخ مرة أخرى. نظامي الغذائي مرن للغاية وغير متسق بشكل خاص فيما يتعلق بالوجبات التي أتناولها ولم أحسب السعرات الحرارية أو وحدات الماكرو باستثناء البروتين ، الذي تأكدت من أنه لا يقل عن 160 جرامًا في اليوم. لقد بدأت للتو في استبعاد الطعام من نظامي الغذائي حتى بدأت في إنقاص وزني واستمررت في ذلك.

لقد انخفضت من 186 رطلاً إلى 177.6 رطلاً على مدار هذه الأسابيع الثمانية. ما يصل إلى نصف ذلك ربما كان وزن الماء.

**النتائج**

المصاعد | العلاقات العامة مدى الحياة | العلاقات العامة قبل البرنامج | القالب 1 | المربع 2
: – |: – |: – |: – |: –
القرفصاء | 335 × 4 | 300 × 3 | (336 × 1) (https://imgur.com/a/ftI7qF5) | (363 × 1) (https://imgur.com/a/8DMec21)
مقعد | 215×4 | 200×3 | 230 e1RM | 215×1
الرفعة المميتة | 440 × 2 | 405 × 3 | (463 × 1) (https://imgur.com/a/diQDtja) | (474 ​​× 1) (https://imgur.com/a/wP7iN05)

أولا ، القرفصاء. يا رجل ، أنا سعيد بهذا التقدم. كنت أعلم أن الكتلة الثانية ستكون عبارة عن علاقات عامة ضخمة أخرى عندما أصبت بالثلاثي من المربع 1 كحد أقصى 5 rep في المجموعة 2. ثم ضربت 1 rep max من المجموعة 1 كحد أقصى 3 rep في المربع 2. نعم ، أنا 'أنا سعيد. أشعر أن ضرب بعض الفردي الثقيل ساعدني حقًا في الاتصال بتقنيتي وكان العمل في الحجم صعبًا ، لكن لا شيء لم أستطع التعافي منه والإضافة إليه مع بعض الملحقات لاحقًا في التمرين. انتهى مع PR مدى الحياة بنهاية الكتلة الثانية.

Deadlifts … حسنًا ، كانت الكتلة الأولى مجنونة. شعرت كل تمرين حتى الأسبوع الرابع وكأنه نفايات مطلقة. لم تكن التقنية تنقر أبدًا ، ولم تشعر بالقوة على الإطلاق ، ثم تم سحب 210 كجم بشكل مفاجئ في الأسبوع الرابع ، مما أدى إلى ضبط مستوى 10 كجم تقريبًا وزيادة الحد الأقصى للتدريب بنحو 60 رطلاً. نعم ، كان ذلك لطيفًا.
ثم قررت أن أحاول تقليل التردد إلى مرة واحدة في الأسبوع للمجموعة 2. شعرت Deadlifts بشكل أفضل في كل تمرين ، وكنت أتوقع علاقات عامة كبيرة أخرى ، ثم … 5kg PR. (جربت 220 كجم) (https://imgur.com/a/uqsWXka) ، أخرجته نصف قدم عن الأرض ، وانطفأت قبضتي. قامت بمحاولة أخرى ، نفس النتيجة. لن أكذب ، لقد شعرت بخيبة أمل قليلاً. لكن مهلا ، التقدم البطيء لا يزال تقدمًا ، أليس كذلك؟

الآن ، مقعد. يا رجل ، هذا امتص. لقد كنت دائمًا لاعبًا ضعيفًا جدًا ، لكن كان لدي آمال أكبر مما لدي. كان الرقم 215 الذي أصابته في نهاية المربع 2 عبارة عن طاحونة رائعةRPE 10 ، وكنت أضرب 210-215 تقريبًا من أجل الفردي الدافئ في الكتلة الأولى. أنا حقًا لا أعرف ما الخطأ الذي حدث هنا. سار التدريب جيدًا ، تمكنت من إضافة 5 أرطال إلى أقصى تدريبي كل أسبوع بناءً على AMRAP في اليوم 3 (أفضلها كان 190 لمدة 8 ممثلين في الأسبوع 3) ، ولم أشعر أبدًا أنني لم أتعافى بشكل كافٍ من الماضي تجريب … بصراحة ، أنا مرتبك قليلاً.

**افكار اخيرة**

* بشكل عام ، لقد استمتعت حقًا بتشغيل هذه البرامج. أحب ضرب الفردي الثقيل والزوجي والثلاثي ، وهو شيء لم تتح لي الفرصة للقيام به في البرامج السابقة.
* كان التقدم حلو ومر نوعا ما. سعيد بشكل لا يصدق بتقدمي في القرفصاء ، وشعرت بالإحباط مع زيادة الوزن بمقدار 5 كيلوغرامات في كتبي الثاني للرافعات المميتة ، وشعرت بخيبة أمل كبيرة مع مقعدتي.
* لقد أمضيت معظم تدريبي في الرفع المميت مرتين في الأسبوع ، لذلك سأعود إلى هذا التردد وأرى كيف نفعل. سوف تبدأ أيضًا في تعلم قبضة الخطاف ؛ لقد كنت أقوم بسحب مختلطة من أجل عملي المنخفض ، الأشرطة لأي شيء يزيد عن 3 ممثلين. هذه هي المرة الأولى في عامين جيدين حيث كانت قبضتي هي العامل المحدد.
* سأحاول إضافة بعض الاختلافات القريبة من مقاعد البدلاء لمعرفة ما إذا كان لا يمكنني إجبارها على التحرك مرة أخرى ؛ أفضل تقدم أحرزته على الإطلاق كان مع nSun وقد أحرزت تقدمًا جيدًا في J & T 2.0 أيضًا ، وكلاهما يحتوي على المزيد من متغيرات مقاعد البدلاء مثل قبضة قريبة ، ومنحدر ، وسيقان ، وما إلى ذلك.
* المكاسب البدنية كانت جيدة على ما أعتقد. (قبل) (https://imgur.com/a/LIzU7Ni) و (بعد) (https://imgur.com/a/1Ki51oT). تبدو الأكتاف بالتأكيد وكأنها تظهر بشكل أكبر قليلاً ، وقد تكون الأذرع أكبر قليلاً ، وقد يكون الخصر أصغر قليلاً. بشكل عام لا يوجد شيء جذري ، لكن هذا لم يكن ما كنت أتوقعه على أي حال.

**ماذا بعد؟**

حسنًا ، سأبدأ مجموعة هزيلة الأسبوع المقبل وأستمر في متابعة هذه البرامج لدورة أخرى على الأقل. من الناحية المثالية ، أرغب في ضرب 405 قرفصاء ، و 500 رفعة مميتة ، وفي هذه المرحلة ، كنت سأحقق أي قدر من التقدم على مقاعد البدلاء. نأمل أن يساعد الفائض الطفيف في بدء المزيد من التقدم. تتمثل الخطة في الاستمرار في برنامج المبتدئين القرفصاء وبرنامج مقاعد البدلاء (مع المزيد من المتغيرات القريبة كما ذكرت) ، ثم زيادة تواتر الرفع المميت باستخدام البرنامج المتوسط ​​2x. مقعد M / W / F ، القرفصاء M / F ، deadlift Tu / Th.

Custom Keto Diet

Leave a Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Do you want to LOSE weight and GAIN muscle at the same time?Click here for the best KETO diet on the market!