[Program Review] 6 Weeks of 5/3/1 Spinal Tap Training

**مقدمة**
هذا نوع من الملخص الموجز لما مررت به خلال الأسابيع الستة الماضية من ذلك. خارج الصالة الرياضية خلال هذا البرنامج ، كنت: مررت ببعض الأشياء الشخصية ، وبدأت المدرسة ، وما زلت أمضيت ساعات طويلة في وظيفتي بدوام جزئي ، وتعرضت تمامًا للواجبات المنزلية. داخل صالة الألعاب الرياضية ، خضعت لبعض أطول جلسات التدريب وأكثرها وحشية التي واجهتها في حياتي ، وللمرة الأولى أصبحت "متضررة" حقًا من التدريب. وغني عن القول ، لقد كانت ستة أسابيع صعبة بالنسبة لي. على الرغم من تداخل حياتي الشخصية والعمل الشاق الملعون للبرنامج ، فقد خرجت منه أقوى مما كنت عليه في أي وقت مضى. إنه برنامج مجنون ، لكنني سأكون كاذبًا إذا قلت أنه لا يستحق ذلك.

**البرنامج**
لقد شاركت في هذا البرنامج لأن Wendler قال في Beyond 5/3/1 أنه كان لديه الكثير من الأشخاص يبدأون هذا البرنامج ويضطرون إلى التوقف لأنهم شعروا بالرغبة في القيام بذلك. لقد اعتبرت ذلك بمثابة تحدٍ ، وشعرت أيضًا بالرغبة في القيام بذلك. ومع ذلك ، لم أتوقف.

هذا البرنامج بسيط. أنت تفعل كل 5/3/1 في يوم واحد ، وتصل إلى ذاكرة الترجمة كل أسبوع. عمل الملحقات مرن ، لقد قمت شخصياً بعمل 3 × 10 ذقنة ، وصفوف ، تمرينات دفع ، ذباب خلفي كل يوم كمجموعة شاملة. في بعض الأحيان ، في أيام الجزء السفلي من الجسم ، إذا شعرت بالضيق ، فقد قمت بتقسيم القرفصاء بوزن الجسم لأنها تمد عضلات الفخذ بشكل جيد. لن أغير أي شيء بخصوص مجموعات العمل الرئيسية ، أو حتى عمليات الإحماء كما كانت تعمل معي ، ولكن إذا كنت تعتقد أن لديك تدفئة أو ملحقات أفضل ، فلديك مساحة للقيام بها. يمكنك أيضًا استبدال الملحقات ، والتي جربتها لفترة وجيزة. إنه مرن من هذا القبيل ، ولكن إذا كنت ستعمل على مجموعة كبيرة ، سأبدأ ذاكرات الترجمة للعمل الرئيسي أقل قليلاً.

انها هناك الكثير من العمل. أنت تنظر إلى 13 مجموعة كحد أدنى: 4 عمليات إحماء ، و 3 × 3 ، و 531 ، و 3 × 5. ثم هناك مجموعات جوكر اختيارية ، لذلك انتهى الأمر ببعض التدريبات الخاصة بي في حوالي 14-16 مجموعة ، وبصرف النظر عن الإحماء ، فهذه المجموعات ثقيلة. خاصة وأن زيادة ذاكرة الترجمة أسبوعياً تعتبر شديدة العدوانية.

**تكييف**
ما زلت أركض 2-3 أيام في الأسبوع ، وحصلت على 3 أيام في الأسبوع أيضًا.

** الأرقام (بالجنيه) **
TMs في الأسبوع الأول: S / B / D / P 280/195/385/135
TMs في الأسبوع السادس: S / B / D / P 330/225/435/185
كانت 1RMs الخاصة بي في كل مصعد في الأسبوع الأول هي 295/205/405/141. بحلول نهاية الأسبوع السادس ، كانت 1RMs الخاصة بي هي 315/215/415/165.

كانت بعض العلاقات العامة الأخرى البارزة بالنسبة لي هي 295 × 3 على القرفصاء ، و 205 × 3 على المقعد.

لم يكتسب وزن الجسم بقوة كما ينبغي في هذا البرنامج. لقد ربحت حوالي 3 أرطال. ذهب من 156 رطلاً إلى 159 رطلاً. هذا لم يساعد في شفائي. إذا كنت ستفعل هذا ، فتناول الطعام كما لو كانت حياتك تعتمد عليها لأنها كذلك.

** خطأ صارخ **
هذا يحصل على عنوان فرعي صغير خاص به لأنه كان غبيًا. لقد أضفت بطريق الخطأ ضعف ما يجب أن أحتاجه إلى صحافتي TM كل أسبوع ، 10 أرطال في الأسبوع بدلاً من 5 أرطال. بحلول الأسبوع السادس ، كنت أتخلص من السرير تمامًا ولم أستطع القيام بالتمرين. لقد قمت بشكل أساسي بتمرين BBB في ذلك اليوم ، لكنني قمت بالفعل بتعيين 3RM و 1 RM جديد في الأسبوع السابق لذلك ما زلت أحقق تقدمًا جيدًا في الصحافة مع المجموعات المبرمجة. ومع ذلك ، فقد جعلت التدريبات الصحفية أصعب بكثير مما كان ينبغي أن تكون عليه. سيولي المزيد من الاهتمام في المرة القادمة.

**حمية**
الكثير من الطعام. ارتفعت السعرات الحرارية إلى 3400-3600 هنا ، مما جعلني أكسب ما يقرب من 0.5-1 رطل في الأسبوع (بحلول النهاية كان متوسطها 0.5 رطل في الأسبوع). كان نظامي الغذائي في الغالب هو نفسه نظام BBB. كنت أتناول ما بين 1.5-1.75 رطل من اللحم المفروم كل يوم ، مع الأرز والخضروات. كانت هذه الوجبات الرئيسية. قبل التدريب ، كان لدي وعاء من الحبوب (عادةً Froot Loops ، لأنني بالطبع خبير صحي هاها) ، وبعد التدريب كان عادةً البيض مع النقانق والخبز المحمص. في الأساس مجرد كربوهيدرات نقية قبل أن أتدرب ، والكثير من الدهون والبروتين بعد ذلك مع القليل من الكربوهيدرات لإحيائي. لقد استخدمت الكافيين طوال الوقت أيضًا ، عادةً في شكل Red Bull خالي من السكر أو بعض التمارين الرياضية الرخيصة ، بصراحة لأنه كان يحافظ على حياتي طوال حياتي اليومية أيضًا. تضمنت المكملات الأخرى الكرياتين و BioSteel Electrolytes كبديل أرخص من Gatorade (حصلت عليها في تخفيض سعر الصرف من GNC الذي كان يغلق).

بقدر ما يذهب "الغش" ، كنت أتناول الطعام في الخارج من حين لآخر وتناولت بعض الوجبات السريعة القذرة هنا وهناك (أنا من محبي ماكدونالدز ، وعندما كنت أتصفحها مع أشيائي الشخصية المذكورة أعلاه ، وجدت نفسي أشعر بالراحة من خلال تشيز برجر في نقطة واحدة). كان حجم التدريب مرتفعًا جدًا بالنسبة لي لدرجة أنه في الواقع لم يؤثر على وزن جسدي.

** الشفاء / الإصابات **
بصراحة كان الحمار هذه المرة. بين المدرسة والعمل والتدريب ، لم آخذ أي أيام راحة. تم رفع جدولي الزمني أيام الاثنين والأربعاء والجمعة والسبت ؛ والجري والملاكمة أيام الثلاثاء والخميس والأحد. كان لدي فصل دراسي ونوبات عمل طوال الأسبوع. لهذا السبب ، انتهى بي الأمر بالحصول على 5-6 ساعات من النوم كل ليلة.

بين عدم تناول ما يكفي من الطعام على الرغم من تناول الكثير من الطعام ، وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، والقيام بالكثير من الجري والملاكمة ، انتهى بي الأمر إلى الجحيم في النهاية. لقد استغل فخذي بدرجة كافية لدرجة أنني فاتني بالفعل مجموعتين من الرفعة المميتة في الأسبوع السادس. كتفي الأيمن أسوأ من أي وقت مضى. شعرت بخشونة ركبتي من الجري والجلوس معصمي الأيسر حساس للغاية بسبب الضغط ورمي الطعنة أثناء عمل الحقيبة. لقد أصبت بمرفق التنس من إلقاء اللكمات والجلوس. الكل في الكل ، لم أتعرض لهذا الضرب من قبل.

عندما أفعل هذا مرة أخرى ، سأقوم بطلب التكييف مرة أخرى وزيادة كمية الطعام. سوف أتناول أيضًا نوعًا من التمدد لإبقاء الوركين مرتخيين ، لأن هؤلاء كانوا الأسوأ.

** خواطر عامة **
* تغيير اللوحات كل مجموعة هو العاهرة.

* كانت هذه التدريبات صعبة ، واستغرقت ساعتين على الأقل بحلول النهاية.

* كانت أربع مجموعات إحماء مفيدة حقًا وجعلتني أدرك أنني لم أكن أقوم بعملية الاحماء بشكل صحيح من قبل.

* علمتني العديد من المجموعات الثقيلة الكثير عن التقنية. في كل مصعد ، يكون الإعداد والموضع أكثر إحكامًا الآن. على وجه الخصوص ، تحسنت كثيرًا في البقاء مشدودًا على مقاعد البدلاء ، والحفاظ على ظهري ثابتًا في وضع القرفصاء ، واتخذت وضعية أضيق من الرفعة المميتة. توقفت أيضًا عن القرفصاء في أحذية oly في منتصف الطريق وعادت إلى الخراطيش ، ومن المدهش أن تمرين القرفصاء الخاص بي أفضل كثيرًا.

* أعاد هذا البرنامج التأكيد على ما تعلمته على BBB: مقعدي يحب الحجم. 215×1 تحركت بشكل جيد ويمكنني أن أقول إنني سأصل إلى 225 رطلاً في غضون أسابيع قليلة.

* انتهيت من Deep Water عند 161 رطلاً وبدا سمينًا ، لكنني الآن 159 رطلاً ولا أبدو سمينًا بما يكفي للتقطيع بعد. سعيد حقًا لأن هذا جعلني في أقوى بنية جسدية وأكثرها قوة حتى الآن.

* فاجأت نفسي حوالي الأسبوع الثالث والرابع وأنهيت هذه التدريبات بالفعل بمجموعات الجوكر ، أي حوالي 14 مجموعة ، في غضون ساعة في صالة الألعاب الرياضية التجارية. لم أعتقد أن لدي ذلك في داخلي.

* خلال هذا البرنامج ، انخفضت وتيرتي في الركض من 4 إلى 6 كيلومترات من حوالي 6'15 "إلى 5'45". تراجعت وتيرتي على فترات 200 متر إلى 4'30 ". أنا عداء قذر ، لكن ذلك بدا وكأنه تقدم جيد لمدة ستة أسابيع أثناء القيام بالكثير من الرفع.

* أصعب مجموعة هي الأخيرة ، لأنها تطلب منك أن تضغط على وزن قمت به لثلاثة أضعاف في وقت سابق في التمرين لخمس ممثلين. عندما تصبح TMs أعلى وأعلى في الأسابيع اللاحقة ، أصبح هذا هو سجل التمرين الخاص بي الذي يخبرني بالذهاب لتعيين 5RM جديد. وهو ما فعلته! لقد قمت بتعيين 3RM و 5 RM جديدتين على وضعي القرفصاء والمقاعد والضغط. في كلتا الحالتين ، بعد أن تضرب لثلاث مرات ، تشعر أن هذين الممثلين الأخيرين مثل وزن الله على كتفيك.

* حقق هذا البرنامج أكبر قدر من أداء القرفصاء والمقعد كانت 1RMs الخاصة بي لكلا المصعدين في البداية 3RMs في النهاية. أصبحت 3RMs الخاصة بي من البداية 5RMs.

* لقد استغل فخذي بنهاية البرنامج لدرجة أنني ضربت الرفعة المميتة الجديدة 1RM ثم لم أتمكن من الوصول إلى المجموعات التي كانت ستكون 3RM و 5 RM الجديدة الخاصة بي. مخيب للآمال ، لكنني أعرف حقيقة إذا مررت بهذه المجموعات ، فسأبتعد عن قدمي لبضعة أسابيع. آمل أن أضرب هؤلاء قريبًا.

* لقد مررت بيوم واحد سيئ خلال هذا البرنامج عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي ، وشمل يومًا حيث كنت أتناول الكحول بالفعل. لقد تناولت الكحول مرة واحدة فقط خلال إجازتي قبل أن أبدأ هذا البرنامج. لم تقتل كل مكاسبي كما كنت أتوقعها أيضًا ، ويسعدني أن أقضي تلك الليلة الرائعة مع أصدقائي لأتذكرها ومجموعة من العلاقات العامة في صالة الألعاب الرياضية للاحتفال. ومع ذلك ، لن يكون الشرب أمرًا معتادًا بالنسبة لي.

* لم أقم بأوقات راحتي خلال هذا البرنامج ، فأنت تريد أن تكون جاهزًا بقدر ما تستطيع قبل التضاعف الثقيل والثلاثي. لا يزال تكييفي جيدًا ، كما قلت ، تمكنت من إكمال هذه الجلسات في ساعة واحدة في صالة رياضية تجارية.

* عملي كماليات لم يكن سيئا. أصبح ظهري أقوى وهذا ساعدني بالتأكيد على البقاء مستقرًا على المصاعد ، وعلى وجه التحديد ، ساعدني القيام بأعمال الدلت الخلفية والتجديف في القرفصاء كثيرًا.

* تعلمت عن محاربة نفسي هنا. لم يهتم هذا البرنامج إذا مر بيوم سيء ، ولم يهتم بما شعرت به. لقد تغلبت على القرف مني ، والعودة إلى أسفل ذلك الشريط عندما شعرت أنه ليس لدي ما يجعلني أقوى مما يمكنني التواصل. كما قلت ، مررت ببعض الأشياء الشخصية خلال هذا وأعتقد أن التغلب على هذه التدريبات ساعدني حقًا في إخراجي من المكان السيئ الذي شعرت أنني سأدخله.

** الخطوات التالية / الاستنتاج **
أنا في حالة تأخير الآن ، وسأقوم بعد ذلك بـ 5/3/1 GVT (عمل إضافي 10×10) وسأحاول الوصول إلى منتصف 160 ثانية لوزن الجسم. أود فقط أن أكون كبيرًا وقويًا مثل الجحيم. إذا كان لديك أهداف للحصول على النير ، والتقوى ، والعمل بشكل جيد مع الكثير من الحجم بدون مجموعات 10 ، والحفاظ على الكثافة عالية ، أعتقد أن هذا خيار رائع بالنسبة لك. فقط تأكد من تناول الكثير. مثل ، اتبع حمية Building the Monolith ، ثم تخطئ في جانب "تناول المزيد".

Custom Keto Diet

Leave a Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Do you want to LOSE weight and GAIN muscle at the same time?Click here for the best KETO diet on the market!