[PROGRAM REVIEW] 18 Weeks of 5/3/1 nSuns 5 day Routine

(هذا هو أول تقييم لي للبرنامج. لست متأكدًا من مدى جودة كتابته أو أي شيء آخر إذا كان هناك شيء يحتاج إلى التغيير ، فأخبرني بذلك. أعرف فقط أنني كنت أحب قراءة هذه لتمضية الوقت لذلك اعتقدت أنه يمكن أن يخدم نفس الغرض.)

**التاريخ**

ذكر 21 ، 5'8 "(173 سم)

لقد لعبت الرياضة دائمًا ولعبت لمدة عام في الكلية. ومع ذلك ، حتى بلغت السابعة عشرة من عمري كنت سمينًا وانتهى بي الأمر بخسارة 80 رطلاً في السنة الأخيرة من المدرسة الثانوية. منذ ذلك الحين كنت مهتمًا جدًا بالتمارين الرياضية. على مدار الـ 2.5 عامًا الماضية التي اضطررت فيها إلى القيام بتمارين خاصة بي ، كنت عادةً أتبع بعض روتين مقال (bodybuilding.com) (https://bodybuilding.com) ، وأغير روتيني كل بضعة أسابيع. لم تبدأ حتى خريف 2018 في اتباع روتين PPL ذي السمعة الطيبة ورأيت تقدمًا جيدًا. انتقلت إلى CrossFit في بداية عام 2019 ، وتابعت ذلك لمدة عام حتى مارس 2020. لسوء الحظ ، بسبب COVID ، أغلقت جميع النوادي الرياضية من حولي لمدة شهرين ، لذلك تأخرت بدئي في هذا الروتين قليلاً. قمت بتشغيل هذا البرنامج من منتصف مايو حتى نهاية أغسطس.

تل ؛ دكتور: لقد تابعت برامج تدريب سيئة حقًا على مر السنين ، وكان هذا أول برنامج لي حسن السمعة اتبعته بالفعل إلى T.

** إحصائيات البداية **

لقد قدرت 1RM الخاص بي. لقد اختبرتهم من قبل ، وكان لدي فكرة جيدة عن مكاني. فقط لأكون آمنًا – وبسبب عدم لمس الأوزان لمدة 10 أسابيع بسبب COVID – قمت بخفض 1RM بحوالي 10 أرطال لكل منهما.

(LBS / كجم)

الوزن: 197 / 89.5

سكوات: 365/166

المقعد: 255/116

رافعة الموت: 365/166

OHP: 135/60

** من الأفضل طلب المغفرة **

خلفية أكثر قليلاً ، أنا صغير مجند في الجيش الأمريكي. عندما ضرب COVID أغلقت صالاتنا الرياضية ، وبدأت في الشرب. والمزيد من الشرب. كما أنني لعبت الكثير من COD. لاحظت أنني أصبحت حزينًا جدًا ، وكان علي أن أفعل شيئًا حيال ذلك. في البداية ، اعتقدت أن التحضير لسباق الماراثون سيساعد ، لكنه في الحقيقة لم يفعل. لذا ، على الرغم من أنني أعيش في الثكنات ، فقد اشتريت رف القرفصاء من شخص ما في البلدة المجاورة. أضعها خارج ثكنتي. في البداية أخبرني الكثير من الناس أنه سيتم إزالته دون علمي ، أو سيخبرني شخص أعلى أن أتخلص منه ، لكن حدث العكس. رأى الرقيب الأول رف القرفصاء الخاص بي وبدأ يسأل من حوله لمعرفة من يملكه. بمجرد أن اكتشف أنه أنا ، أخبرني أنه أحبها وأنه أظهر عملاً شاقًا أو شيئًا ما في ذلك الملعب. لست متأكدًا من كلماته بالضبط ، لكن النقطة هي أنه من الأفضل دائمًا طلب المغفرة في معظم المواقف.

TL ؛ dr: قلت f * * * COVID واشتريت رف القرفصاء.

**البرنامج**

كان هدفي الرئيسي من البرنامج أن أصبح أقوى. أنا بالفعل رجل مبني إلى حد ما ، لذلك لم أكن قلقًا جدًا بشأن اكتساب الكتلة ، لكن من لا يحب الكتلة؟ لذلك أردت أساسًا أن أكون قويًا ، واكتساب بعض العضلات سيكون من الآثار الجانبية الإيجابية. لقد استخدمت أيضًا (دليل تدريب الدكتور مايك إريتيل للتضخم) (https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/) لاتخاذ قرار بشأن الملحقات التي سأستخدمها. واستخدمت (بعض مقالات المدونة من Westside Barbell) (https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog) لأنني أستمتع حقًا برفع الأثقال. أعتقد أن هذا كان هدفي من هذا ، الدخول في رفع الأثقال. لقد غيرت ملحقاتي كل 6 أسابيع بعد حدوث تأخير ، لكنني احتفظت بمستوى الصوت تقريبًا لكل واحد.

(يعرض هذا مجموعات العمل ، ولكن ليس مجموعات الإسقاط)

MON:

مقعد 8/6/4/4/4

OHP

الصحافة الفرنسية

المطارق الكابلات

Lat Pulldown

الثلاثاء:

القرفصاء 5/3/1 +

DL التقليدية

صباح الخير

اضغط على الساق

قدم صناعى

الأربعاء:

OHP 5/3/1 +

مقعد المنحدر

رفع جانبي

باربل رو

شد الوجه

جمهورية مقدونيا:

سومو DL 5/3/1 +

الجبهة القرفصاء

صباح الخير

شكا من سحب

صف الكابل

جلس:

مقعد 5/3/1 +

مقعد CG

إيزي بار كيرل

الانخفاضات

شد الوجه

قمت بتشغيل كميات مختلفة من المجموعات والممثلين للملحقات حسب يوم الأسبوع. ستكون بعض الحركات ثقيلة جدًا مع ممثلين منخفضين (الصحافة الفرنسية) بينما سيكون البعض خفيفًا وأقل وزنًا (تمديدات الساق). عادةً ما قمت بتشغيل 3 إلى 4 مجموعات للملحق ، وفي أي مكان من 8 إلى 15 ممثلاً اعتمادًا على أي واحد هو.

**حمية**

يسألني الناس كيف أتناول نفس الطعام كل يوم. انا لا اعرف. لكن كل يوم يتكون عادة من البيض ، وأنا آكل الشيبوتل كثيرًا. أعني مثل الكثير. أنا أيضًا آكل الشوفان النيء (أعلم أنني حيوان). لكني كنت أتناول الطعام بشكل أساسي في الصيانة لأنني لاحظت دائمًا أنني اكتسبت وزناً وقوة بسهولة مقارنة بالآخرين. عادة ما أتناول وجبة غش كل سبت.

**التعافي**

أشك في أنه ستكون هناك نقطة في حياتي تتطلب عملاً بدنيًا أقل من هذه الأسابيع القليلة. بسبب COVID ، أجرينا جميع اجتماعاتنا وتشكيلاتنا على أجهزة الكمبيوتر الخاصة بنا من خلال مكالمات الفيديو. كنت أستيقظ في الساعة 0700 ، وأذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وأعود حوالي الساعة 0930 وأشاهد Netflix ، أو أقرأ أو ألعب COD طوال اليوم. لذلك أقول إن شفائي كان على وشك أن يكون هذا الجزء من حياتي. أحصل على حوالي 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة.

** الحالات النهائية **

1RM الحقيقي الوحيد هنا هو جهاز الضغط الخاص بي. كنت سأقوم باختبار الرفعة المميتة والسكوات ماكس أيضًا في الأسبوع الماضي ، لكن انتهى بي الأمر إلى الانشغال الشديد بالعمل ، واعتقدت أنه سيكون من الجيد بالنسبة لي (عقليًا) أخذ إجازة لمدة أسبوع. عادة ما آخذ إجازة لمدة أسبوع من صالة الألعاب الرياضية مثل مرة واحدة في السنة أو نحو ذلك.

(رطل / كجم)

الوزن: 201.6 / 91.6

سكوات: 455 / 206.8

المقعد: 295/134

رافعة الموت: 465 / 211.4

OHP: 185/84

شركات الجسم:

أشعر بسمنة أكبر ، لكن هذا مجرد عقلي يحاول خداعي. أعتقد أن لدي خلل في الجسم ، لكنني لا أحب إعطاء اسم لمشاكلي العقلية. من المحتمل أنه مجرد شخص سمين داخلي يخبر نفسي بذلك. أستطيع أن أقول إنني أصبحت أكثر راحة في بشرتي بعد هذه الأسابيع الـ 18. أعلم أنني لست الأقل رشاقة في الوقت الحالي وأشعر أنني بخير تمامًا. قبل أن أبدأ هذا ، كنت خجولًا بشأن إظهار الجزء العلوي من جسدي ، لكنني أشعر أنني بخير الآن ، لذا فهذه ميزة إضافية يجب أن أعترف بها لهذا الروتين. أنا بالتأكيد على نفس المستوى من النحافة ، والأقوى ، واكتسبت كمية جيدة من الكتلة. أنا لا ألتقط صورًا للتقدم في العادة ، لذلك أنا آسف جدًا. سأفعل ذلك عندما أنتهي من هذا القص الذي أنا على وشك البدء.

**أفكار**

أعلم أن حالة COVID هذه غريبة للغاية ، لكنني أعتقد أنه نظرًا للتقدم السريع لهذا البرنامج ، سيكون من الرائع استخدامها لأولئك الذين يتطلعون إلى العودة إلى صالة الألعاب الرياضية بعد فترة طويلة من الوقت. هذا البرنامج هو كمية سخيفة من الحجم. تأكد من أنك تتعافى إذا قمت بتشغيل هذا. لقد استمتعت به ، لكن الاحتمالات أنني لن أعود إليه. أشعر كما لو أن هناك برامج أخرى أكثر كفاءة.

**مستقبل**

غدا هو اليوم. اليوم الذي أشعر فيه بالجوع طوال الوقت. أنا على وشك الدخول في نقص في السعرات الحرارية لمدة 14 أسبوعًا تقريبًا ، وهدفي هو 10 – 15 رطلاً. أنا لست صعب الإرضاء بشأن الوزن الذي سأنتهي به بالضبط ، فأنا فقط بحاجة للاستعداد لاختبار لياقة الجيش الجديد الذي سيصدر في أكتوبر.

ومع ذلك ، فأنا أقوم بتشغيل 5/3/1 BBB ، لكنني أتبع دليل تضخم Israeletel لبناء ملحقاتي. هذا كل شيء في الوقت الراهن. كان هذا أيضًا أول تقييم لي للبرنامج ، لذا إذا أخطأت في شيء ما ، أخبرني من فضلك حتى أتمكن من تعديله. شكر!

Custom Keto Diet

Leave a Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Do you want to LOSE weight and GAIN muscle at the same time?Click here for the best KETO diet on the market!