[Program Review] 13 weeks of BBB from Beyond 5/3/1

**المقدمة:**
13 أسبوعًا من BBB هو برنامج من كتاب Jim's Beyond 5/3/1. لم أر هذا البرنامج المحدد تم إصداره مجانًا على T-Nation أو مدونة Jim ، لذلك سأحتفظ بموجز موجز للبرنامج. يختصر هذا البرنامج تحدي BBB لمدة 3 أشهر في الأسابيع الستة الأولى ، والتي يتبعها تأخير. النصف الثاني من البرنامج يسقط العمل التكميلي لمجموعات من 5 ، 3 ، وثقيلة في نهاية المطاف في TM الخاص بك.

**خلفية:**
أنا حاليًا ~ 220 رطلاً ، 6'0 '' ، عمري 31 عامًا تقريبًا. لدي ما يقرب من 3 سنوات من الخبرة في رفع الأثقال بعد الإقلاع عن التدخين (7/10/2017) والرغبة في متابعة القوة ونمط حياة أكثر صحة. الإقلاع عن التدخين جعل طعم الطعام رائعًا ، تعلمت الطبخ ، وبدأت في زيادة الدهون وقررت استخدام فائض السعرات الحرارية هذا جيدًا وحصلت على عضوية في صالة الألعاب الرياضية في عيد ميلادي الثامن والعشرين في 11/20/2017). لقد بدأت مع العبث بلا تفكير في صالة الألعاب الرياضية حيث أقوم بمزيج من SL5x5 المذبوحة وملحقات الغرور لإخواني الداخلي ، وانتقلت في النهاية إلى PHUL ، وبعد ذلك 5/3/1 وقوالبها المختلفة. لقد بدأت برامج أخرى لكنني كنت أعود دائمًا إلى 5/3/1.

** تعديلات روتينية: **
لقد قمت بعمل 5 للمحترفين للنصف الأول من البرنامج ، ومجموعات 5/3/1 للعلاقات العامة العادية للنصف الثاني.
لقد بدلت المصاعد الرئيسية والتكميلية لأول 3/4 من البرنامج ، وأدركت أن النصف الثاني كان أكثر ملاءمة للقيام بنفس المصعد في الأيام الرئيسية والتكميلية.

** مصاعد مساعدة: **
قمت بتمارين الذقن ، ورفع الساق المعلقة ، وتجاهل BB في الأيام السفلية.
لقد قمت بعمل صفوف DB / kroc ، و CGBP أو كسارات الجمجمة ، والفرقة المنفصلة ، وتجعيد الشعر BB في أيامي العليا. من حين لآخر ، كنت أقوم بالضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس لمطاردة مضخة ثلاثية الرؤوس أيضًا.

**حمية:**
لقد أكلت ما أردت ، وأحتاج إلى خفض الوزن ، لكن هذا كان وقتًا طويلاً. كان الماكرو الوحيد الذي تتبعته هو البروتين من مصادر اللحوم والألبان (بما في ذلك مسحوق بروتين مصل اللبن) ، وكان الهدف هو الحصول على 200 جرام على الأقل يوميًا.

أتناول 5-8 جم من الكرياتين يوميًا ، مع فيتامينات متعددة ، و ZMA في الليل.

** التقدم / النتائج: **
لقد ربحت حوالي 10 أرطال خلال الأسابيع الـ 13 الماضية. لقد أصبحت أقوى في هذا البرنامج ، لكنني بالتأكيد أشعر بأنني أكثر رشاقة و / أو بدانة. لقد بدأت هذا البرنامج وهو يتأرجح بين 210-213 ، وانتهيت من تحوم بين 219-222 رطلاً. كما أنني أعزو بعضًا من هذا للتأكيد على تناول الطعام قبل أسبوعين من الزواج يوم السبت الماضي.

لقد بدأت هذا البرنامج بالخروج من برنامج التردد 2.0 الخاص بـ Beyond 5/3/1 ، والذي ركز على مقاعد البدلاء والقرفصاء ، وأسقط برنامج OHP تمامًا. لقد استخدمت ذاكرة الترجمة القديمة الخاصة بي من هذا البرنامج ، واختبرت OHP و DL للحصول على ذاكرة ترجمة جديدة تبدأ هذا.

| رفع | بدء 1RM | بدء TM | إنهاء TM | 1RM جديد |
|: – |: – |: – |: – |: – |
| القرفصاء | 330 * | 305 | 335 | (365) (https://www.youtube.com/watch؟v=tiR5BREb4HM) |
| مقعد | 270 * | 260 | 275 | (290) (https://www.youtube.com/watch؟v=_pYBCTMCRMs) |
| DL | (375) (https://www.youtube.com/watch؟v=1_UY62kqHNE) | 340 | 370 | (455) (https://www.youtube.com/watch؟v=oJQtHVgFSRU) |
| OHP | 170 | 155 | 170 | x |

* أفضل 1RM ، لكن TM لم تعكس ذلك.

لقد أنهيت هذا البرنامج قبل 8 أيام ، وتزوجت بعد يومين ، وتم إلغاء تحميله لمدة نصف أسبوع تقريبًا ، واختبرت SBD 1RMs.

لقد أضفت 135 رطلاً إلى إجمالي SBD الخاص بي ، على الرغم من أن الحدود القصوى لبدء القرفصاء والمقاعد من المحتمل أن تكون أعلى قليلاً إذا قمت بالفعل باختبارها ، لذلك هناك إخلاء المسؤولية. شهدت الرفعة المميتة الخاصة بي تحسنًا كبيرًا ، لكن RPE بدا أقل بشكل ملحوظ عند البداية 1RM.

أعتقد أن النصف الثاني من هذا البرنامج يجعلك تتعلم حقًا كيفية المحاولة بجدية أكبر في المصاعد عالية الكثافة ، وهو أمر أعتقد أن قوالب 5/3/1 السابقة التي كنت أفتقدها.

** خواطر وملاحظات: **
لقد استمتعت حقا بهذا البرنامج. سبق لي أن قمت بتحدي BBB لمدة 3 أشهر كما هو مكتوب ، لكنني أعتقد أنني أحببت هذا البرنامج أكثر لأنه منحني مزيدًا من التعرض لأعمال الحديد عالية الكثافة في الأسابيع الستة الماضية بعد deload.

أستطيع أن أرى نفسي أقوم بتشغيل هذا القالب مرة أخرى ، لكنني سأفعل ذلك بنفس الرفع الرئيسي والتكميلي للنصف الثاني ، كما ذكرت تحت التعديلات الروتينية. لقد فاتني عدد قليل من المندوبين في الأسبوعين الخامس والسادس عندما كانت مجموعة BBB٪ 70٪ ، لكن هذا البرنامج كان قابلاً للإدارة بطريقة أخرى. إذا كان بإمكاني ، كنت سأضع تأخيرًا إضافيًا بين الدورتين 3 و 4 ، مما يجعله برنامجًا لمدة 14 أسبوعًا.

حاولت أن أحصل على الكثير من الأشياء لتوفير الوقت ، لكن منزلي في مرآبي ، وصيف أريزونا قاسي للغاية. اضطررت إلى أخذ فترات راحة للتهدئة من الداخل مما أدى إلى إطالة أوقات التمرين ، حتى 1.5 ساعة.

Custom Keto Diet

Leave a Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Do you want to LOSE weight and GAIN muscle at the same time?Click here for the best KETO diet on the market!